下降|不吃药也能降血压，做好这两点，事半功倍，远离高血压( 三 )

文章插图
不管是衰老，肥胖，还是不良生活习惯造成的高血压，都会造成血管硬化，血管硬化会加重心脏负担，心脏必须用更大的力量把血液输送到全身各处。而运动可以改善心肺功能，让血管弹性变好，同时产生一氧化氮，这是一种血管保护因子，能够让血管软化放松下来。
有运动习惯的朋友，血压控制的都比较好，可以减少药量甚至不用服药，而且血糖，血脂也会跟着明显改善。没有运动习惯的朋友呢，虽然也可以通过药物控制住血压，但随着年龄和身体病情的变化，药物的边际效应会逐渐降低，退一步来讲，即使血压控制在一定范围内，但是血糖和血脂的情况也很不乐观，明显规律运动的朋友整体健康情况更好。
第一，控制体重

文章插图
虽然可以依靠药物把血压控下来，但是如果改善生活习惯，包括少盐，戒烟戒酒，减肥和运动等，也是可以有效的降低血压。其中运动和减肥相当重要，每减少1kg体重，血压可降低1mmHg，通过有效果的减肥(大于5kg体重)，可使高血压朋友的血压下降5mmHg，正常人血压可以下降2~3mmHg，从而达到预防高血压的效果，最为有效果的减肥方式就是从饮食上先入手，配合适量的运动，充足的睡眠也特别重要。
第二，规律训练
所有运动前，都需要医生或者专业人士进行身体评估，是否可以运动，做何种形式的运动，这一点对于高血压朋友来说，非常非常非常重要。

文章插图
一般来说，运动时，血压会上升30~50mmHg，运动后血压才会下降，血压太高或者不稳定时，不可以随意运动，血压太高，有血管破裂中风的危险。特别是抗阻训练，需要在专业人士的指导下进行。在血压未稳定之前，不要进行抗阻训练。
1.有氧运动
前驱高血压与高血压个体都应该每周规律的进行3~5次有氧运动，比如快走，骑自行车，游泳，慢跑等。
推荐高血压患者每周规律进行90~150分钟有氧运动被证明能够降低血压5~8mmHg，正常人血压可以下降2~3mmHg。

文章插图
运动强度对于高血压患者来说至重要，运动强度自我判断：运动时有一点点喘，微微出汗，但还可以说话，这个强度刚刚好。可以通过自感用力度进行自我判断，通常来说，高血压朋友的自感用力度在4～6之间比较好。
自感用力度 (Rate of Perceived Exertion )，是一种衡量你的训练强度的指标。RPE 从 0 到 10 ，表示不同的训练强度，是在有氧运动时监测自己训练强度的简单实用的方法，也是一种很好的保护自己安全的强度评估方法。RPE意思简单说就是：当下的强度，自己感觉如何？适用于所有人，更适合无法检测自己的心率，吃了降压药导致的心率下降，体重过大的特殊人群，老年人等。

文章插图
2.抗阻训练
有氧运动应该与抗阻训练相结合，每周进行2~3次的抗阻训练，从最为基本上的蹲，拉，推，举和单腿训练等动作开始，高重复次数的中低强度循环训练是非常好的抗阻训练形式。因为抗阻训练，对动作模式，动作质量，呼吸都有要求，特别是高血压患者，应当避免进行静力等长训练，学习呼吸技巧，避免瓦式呼吸(简单说就是不要憋气)，避免做头部低于心脏的动作，血压未稳定时，不要做抗阻训练。