如何自然减少身体内的慢性炎症？抗炎饮食最关键

近日，发表在《Gut》上的一项研究中，来自荷兰格罗宁根大学领导的研究团队揭示了饮食、肠道菌群及其诱导肠道炎症之间的相互作用。特定的饮食模式通过促炎或抗炎机制影响肠道内的炎症反应。如动物源性食品、加工肉类、酒精和糖的大量摄入与肠道内的促炎细菌有关；而富含植物性食物的饮食与具有抗炎作用的肠道细菌有关。因此，改变饮食习惯将有助于预防一些慢性病中的肠道炎症过程。

文章图片
“抗炎饮食”近几年在营养学中被大量推荐使用。为什么如此流行呢，其中一个很重要的因素就是通过日常饮食来降低身体里的炎症水平。
炎症是人体免疫系统的一部分，是免疫系统识别受损的细胞，刺激物或病原体，并开始治愈的过程。一般来说，炎症分为急性炎症与慢性炎症。

文章图片
急性炎症更多是一种积极的作用，当人体暴露于某些触发条件下，受损组织释放出化学物质告诉白细胞开始修复，以去除任何对身体有害物质并治愈受损的组织。而慢性炎症更多的是对身体产生一种负面效应，是一种长期的行为，最终可能导致对健康组织和器官的攻击，进而产生像类风湿关节炎，糖尿病以及心脏病等疾病。
我们之所以要提倡健康的生活方式，背后的很大的一个原因是要尽量减少这些慢性炎症引发的慢性病。健康的生活方式与习惯总是要提倡的。饮食、运动、睡眠与好情绪必不可少。
特别推荐摄入以下食材，能够有效的减缓身体里的慢性炎症水平。
1.全谷物
全谷物：包括杂粮、粗粮或颗粒完整的谷物，有助于抑制炎症因子。
全谷物食品和未经过精加工的粗粮，消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症。一餐所食的全谷物，还能有效抑制下一餐中，高糖诱发的炎症因子水平。

文章图片
2.新鲜蔬菜水果
蔬菜水果中富含各种维生素、膳食纤维。足量和多样的蔬菜水果摄入有助于“抗炎”；所有绿叶菜都富含镁元素，有利于缓解炎症。苹果、柑橘、葡萄及深绿色叶菜中，富含多酚类物质，胡萝卜、南瓜等黄橙色食物中富含类胡萝卜素，这两种物质都有利于降低炎症反应。建议每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
3.大豆及其制品
一些优质豆类，如红小豆、绿豆、豌豆等，富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维。研究表明，在不存在豆制品不耐受的情况下，大豆蛋白有助于抑制炎症反应和提高胰岛素敏感性、缓解焦虑抑郁等。
4.核桃、杏仁和巴西坚果
近日，一项发表在《美国心脏病学会杂志》上、涉及634名参与者的研究发现，核桃有明显改善心脏健康和降低炎症风险的作用。
另一项研究发现，受试者连续4周添加杏仁占每天20%的卡路里的饮食，结果炎症标志物CRP减少10.3% ， TNF-α减少15.7% ，研究的结论是含杏仁的饮食可以降低糖尿病患者的炎症和氧化应激。

文章图片
5.亚麻籽
人体必需的脂肪酸有两种：欧米伽3和欧米伽6 。欧米伽3有消炎作用，欧米伽6有促炎效果。
花生油、菜籽油、玉米油等，其中欧米伽6的含量远远多于欧米伽3 ，因此油吃的越多，体内的炎症风险就越高。欧米伽3是一种多不包含脂肪酸，存在于核桃、亚麻籽等食物中。
6.茶叶
白茶、绿茶、乌龙茶等茶叶中富含儿茶素，有利于抗氧化和消炎。