臀部|36E韩国健身教练，纤腰翘臀更是妖娆迷人，亲授4个臀部训练可塑造( 二 )

文章插图
如何做哈克深蹲：>站在哈克器械上，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，把肩膀卡在哈克器械的辅助垫上，这是起始姿势。>双手打开固定开关，然后搭在辅助垫上稳定身体。>保持核心绷紧，臀部向后推，屈髋屈膝蹲下，直至大腿与脚垫平行。>在底部保持1秒，然后臀部和大腿同时发力蹲起。直至起始姿势。>重复。>做4组，每组12个。>坐姿器械髋外展：

文章插图
怎么做坐姿器械髋外展：>两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节。>辅助垫应与膝盖的外侧接触，并将双脚放在可移到的支撑垫上。>双手扶住前方器械两侧帮助稳定身体。>通过髋关节外展使双腿分开，当达到最大分离点时，保持姿势1秒。>在受控下缓慢回到起始姿势。>做4组，每组做12个。>山羊挺身：

文章插图
如何做山羊挺身：>俯卧在器械上，使髋部刚好位于器械辅助垫的边缘，脚踝上方卡在器械下方的辅助垫上。>双手抱胸，保持身体成一直线，核心绷紧，这里起始姿势。>屈髋向上俯身，同时保持上半身完全挺直。>到达最低处时，臀部发力拉起上半身，直至完全伸展髋部并挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。>做4组，每组20个。>我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，请关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！