健身分化训练，到底是三分化好还是五分化好？其本质与原理要明白最近

最近，有人在后台私信问我有关分化训练的问题：“对于健身训练来说，尤其是肌肉的增长，到底是采用三分化好？还是五分化好？今天我就从我个人角度来谈一谈分化训练，让你了解其中的本质和原理，之后你再去看待有关分化训练问题，
应该会有新的认识。

文章图片
一.首先什么是分化训练？
简单来说分化训练就是几次能练完全身的肌肉，如果是三次训练就练完全身的肌肉则就是三分化，如果是五次就是五分化，当然还有四分化，六分化都是一样的道理。
当刚开始健身的时候我们是怎么练呢？是不是一次去健身房基本上把全身都练一遍，或者说至少练完上半身或者下半身吧，为什么这么练呢？因为去的少嘛，一周只去个两三次，一次只练一个部位，那健身进步也变得太慢了。
但如果进步了之后，你想增加训练频率，多练几次，一周去个五到六次健身房，还采用一开始练的方法，一次练全身或者半身，就不行了，为什么这么说？因为这个时候你肌肉的基础的耐力和力量都提高了。

文章图片
打个比方：假如你是练的胸，一开始可能一个平板卧推做完你胸就疲劳了，但慢慢随着你的进步，你可能做完平板卧推还能再做个哑铃飞鸟，还能再做个卧推，这样的话你练一次上半身或者练一次全身可以做好多动作，用好长时间，当然是不合适的，那怎么办？那就分开练，这就是所谓的分化训练。
所以如果三次训练练完全身，那是三分化训练，如果五次训练练完全身，那就是五分化训练。
到此大家争论的点就是到底是三分化训练涨肌肉多，还是五分化训练涨肌肉多？

文章图片
二.那这就需要看力量训练频率是如何影响我们增肌效果的？
这里直接告诉大家结论：如果一块肌肉要实现最大化增肌，那么一周练两次是最好的，但一块肌肉每周练上一次就可以带来非常显著的增肌效果了。
根据这个原理，其实大家可以很灵活的来制定安排自己的训练计划，三分化还是五分化并没有什么优劣之分，如果要选择的你应该问一问自己一周训练频率有几次？
如果你一周训练的频率不超过三次，那么不用考虑一定是三分化，这样的话能练得全面点，要是一周去五六次，那你可以好好考虑一下，如果你用三分化，就可以让你每周每个部位都练到两次，是很优的增肌选择。

文章图片
如果你用五分化，那你可以让每周一个部位重点练上两次，但是与都练两次的三分化效果是不一样的，比如你三分，你练胸，那你是胸肩三头一起练，胸大概有两到三个动作基本就差不多了。
所以一周练两次相当于是做了4-6个动作练胸，那如果你用五分化练胸，可能练胸那一天你就用了4-6个动作练胸，如果你这一周练两次胸，那么，相当于你做了8-12个动作练胸。
这样你再看三分化和五分化都练了两次胸，效果能一样吗？肯定是不一样，五分化对你某一个肌肉群有了更多的训练量，当然这也需要考虑到你恢复能力。

文章图片
其实真正决定一块肌肉增肌效率的应该是一周训练的总容量！
而这个总容量多少也是有研究的，对一个肌群来说一周能有20组的训练量就可以实现很好的增肌效果。