三角肌|改掉这7个练胸小毛病，胸肌多几倍训练痕迹？( 二 )

毛病7——动作没有做全程
这个毛病几乎和把杠铃用胸肌弹起一样糟糕，就是在卧推上过程只做了半程。想练出能够让自己引以为豪的胸肌？

文章插图
那么在杠铃下放到充分伸展的过程（对大多数人来说，也就是杠铃轻轻地触碰胸部或稍微高于胸部一点），以刺激每一根肌纤维，然后把杠铃向上推起到锁定，同时有意识地挤压胸肌，使其收缩。

文章插图
设计自己的训练
为了达到效果，胸肌训练应该注意两个关键：力量和训练量。
胸肌训练有两个要素：孤立动作和角度变化。如果你需要获得显著的效果，你需要每周练两次胸部。

文章插图
一周的第一次训练将是你的力量或卧推日，而第二次训练重点在于增加力量和孤立动作。如果你想最大限度地完善你的训练，训练顺序，组数和次数是很重要的，需确保每一个动作都是有效的。记住，训练量就是增加围度的关键！
下面是一个一周两次训练的胸肌计划。注意，三角肌前束也会受到刺激。但不要在训练中给三角肌前束给肱三头肌施加过多的压力。

文章插图
胸肌训练第一天
训练动作组数次数组间休息
杠铃卧推48150秒
上斜杠铃卧推410150秒
站姿/坐姿飞鸟410120秒
上斜哑铃飞鸟48120秒
绳索夹胸410120秒

文章插图
胸肌训练第二天
训练动作组数次数组间休息
站姿绳索飞鸟41290秒
上斜龙门架绳索飞鸟41290秒
上斜哑铃飞鸟41290秒
宽距卧推410120秒
单臂绳索飞鸟415120秒

文章插图
练出让人称羡的胸大肌，关键在于不要过度地在意卧推的极限重量，把意念集中于如何让你的胸肌变厚实，完成看到自己无法相信的蜕变。