减重|减肥，什么样的减重速度是安全的？要怎么做才能健康地瘦下来？( 二 )

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第四：减肥过程中需要做什么？
1.合理控制热量缺口制造热量缺口是你瘦下来的前提，所以在饮食上你需要去控制，如果精确一些，则需要你去计算自己的基础代谢率，并评估自己的活动指数，然后计算出自己的日常消耗，然后所得出的数值再减去500大卡（对于多数人群来讲热量缺口在500大卡左右，对于肥胖人群来讲，可以更高一些），就是你所要摄入的总体热量。那么，如何计算自己的基础代谢率呢？其公式有很多，我们可以自己去搜索，下面分享的只是其中之一，它比较适合中国大众：基数代谢率：男【48.5*体重（千克）+2954.7】/4.184；基数代谢率：女【41.9*体重（千克）+2869.1】/4.184活动指数：不运动的久坐人群：1.2久坐但也会运动的人群：1.375每周能运动4-5次的人群：1.55每周能运动6-7次的人群：1.725从以上数值当中就可以计算出自己的日常热量所需，其公式为：基础代谢率*活动指数，所得出来的数值-500大卡，则是你一天需要摄入的总体热量。

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2.适当控制碳水的并重视蛋白质的摄入在控制饮食过程中，很多朋友都会去消减碳水的摄入，却会忽视蛋白质的摄入，其实越是控制碳水就越应该重视蛋白质的摄入，因为此时，蛋白质除了作为肌肉合成的原料以外，还会为身体提供能量。但是，消减碳水的摄入并不是碳水越低越好，一般情况下，建议碳水的摄入量为日常总体热量摄入的45-55%之间；从克数上来讲，一天至少要摄入130克的碳水，蛋白质的摄入要在总体热量的35%左右，从克数上来讲，一天至少要热量90克左右的蛋白质，并且最好把它们安排在一日三餐当中来食用。

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3.重视力量训练力量训练的作用可以增加自己的肌肉量，并以此来提高基础代谢率，来增加你的瘦体重，让你养成易瘦体质，并且更可以帮你塑造体型，从而让身材紧致有线条感。当然，在力量训练过程中，要做到以复合动作为主，以大肌群为主，这样才能提高整体的训练效率，并且可以让全身得到协调均匀的发展。

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4.有氧运动与日常活动也不能忽视与力量训练相比，有氧运动的燃脂效果更加直接，在减脂过程中，虽然运动消耗不占据主导作用，但是与饮食相配合，可以让自己在饮食方面适当放松，从而更容易坚持。另外，日常活动同样可以消耗可观的热量，只不过会被忽视而已，因为日常活动会分散在一天的各个时间段，如果有意识地增加日常活动，一整天累积下来其消耗也会很可观，甚至要比主动运动所产生的消耗还要多。所以不要认为自己运动了就可以舒服地躺着了，从热量消耗的角度来看，日常活动同样重要。

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总结：
减重速度是一个相对的概念，不同体重基数的人群相比，对于基数较大的人群减重速度会快一些（并且非常有必要快一些），对于体重基数小的人群则会相对缓慢，对于本身就不胖的人群来讲，会更慢。所以当自己有了减肥意识之时，要正视自己的体重与身材，看自己是否有必要去减肥，而不是盲目为之。体重基数大的人群减肥是为了健康，微胖人群减肥是为了在健康的前提下让身材更好一些，但是本身不胖的人群减肥只是为了满足自己心理上的欲望，对于这类人群来讲，一定正视自己的体重与身材，接受自己，如果总是对自己的身材不满意而去减肥的话，那么，你减得并不是肥，而是自己的健康。作者：