栗子|香甜栗子挺补Vc，如何替代主食不胖人？营养|基本|胖人|朋友|含量|知识

栗子上市了，看我饮食打卡的小伙伴应该留意到，我家已经尝过鲜了，做了栗子饭，还没吃的小伙伴也不着急，因为栗子基本全年都能吃上，那要不要趁着上市便宜多屯点儿。
这篇文章就来系统聊聊栗子的营养，怎么剥皮，怎么煮不易变色，怎么挑糖炒栗子？
一、栗子有何营养？

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栗子含量最丰富的营养是碳水，这个碳水又细分为淀粉和糖，生栗子糖的含量大概是26.1克/100克[1] ，所以栗子吃起来才那么甘甜。
它的膳食纤维含量也不低，生栗子纤维含量为10.4克/100克[2] ，一天的推荐摄入量才25～30克。
另外它的钾含量也挺高， 440毫克/100克左右，成人每天需要量才2000毫克。
再有，它的Vc含量也不低，煮/蒸栗子、糖炒栗子、烤栗子Vc含量分别为24.7毫克/100克、25.9毫克/100克、38.4毫克/100克[1、2] ，用其替代米饭或馒头这些主食，还能补充一些Vc ，不错吧。
二、栗子如何替代主食不易胖人？

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每百克鲜栗子能量为188千卡，这个100克指的是可食部，而栗子的可食部比例为80% ， 100克除以80%就是对应带壳栗子的重量(125克) ，大概相当于12个中等大小的栗子。
4英寸碗(直径约10厘米)一平碗的米饭，大概是50克生米做成的米饭，约130克，能量刚好180千卡。
所以12个中等大小的栗子约一碗饭。
对于要减肥的女性，一般建议一顿饭的主食就吃一碗米饭，如果吃了12个栗子，米饭就别吃喽。

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最后需要说明的是：
大个头的栗子可能六七个就相当于1碗饭，小个头栗子可能15～16个才相当于一碗饭。
三、栗子如何轻松剥皮？

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自己在家煮栗子，剥壳去皮真是会难倒一大波朋友。
研究发现，栗子的皮(专业叫法囊衣)难剥，跟皮中的单宁含量高有关[3] ，既然如此，那就可以加热去除部分单宁，这样剥皮就容易了。
【栗子|香甜栗子挺补Vc，如何替代主食不胖人？】栗子切个小口，沸水烫1分钟去皮很给力，不过得趁着栗子烫赶紧剥，一旦凉下来又会变得难剥。
关于剥皮谷老师还专门查了查文献，研究显示，把纯净水加热到70摄氏度，浸泡栗子10分钟，去皮效果最好，而且褐变成都较低。 [4]家里有温度计的朋友，可以试试。
另外下列两种方法，是板栗卖家推荐的，大家也可以试试。
1、栗子煮熟后冷却，冷冻2小时，壳肉就分离了。
2、剪刀剪一个小口，放进微波炉烘烤30秒到1分钟，壳肉也分离了。
四、怎样煮出不易变色的板栗仁？

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板栗仁刚剥出来颜色黄黄的，看着就有食欲，可是放久了或者做熟后，颜色常会变褐色(如图) ，有的朋友还以为栗子质量不好，其实不是，这是因为栗子发生了褐变。 [5]

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这个褐变主要分为酶促褐变和非酶促褐变两种。
栗子中单宁在氧化酶和氧的作用下，发生了酶促褐变，像苹果、土豆切开放久了会褐变都属于这种。