心血管疾病|有膝关节软骨磨损的人，怎样不通过手术，正常工作和生活？( 五 ) 医院|医学|老年病

当然，运动场地和运动装备的选择，运动前后的热身和恢复锻炼，这些细节我们就不讲了。像日常的体育锻炼，患者自己好把握，我们接下来要讲的是患者容易忽略的肌肉锻炼。膝关节的稳定性，与周围的股四头肌、臀部肌肉等肌肉有关系，强化膝关节周围的肌肉，可以降低膝关节损伤的风险，保护膝关节，促进膝骨关节炎患者的康复进程。

接下来，我们为大家介绍膝关节周围主要肌肉的锻炼方法：

股四头肌——坐姿屈伸腿。坐位，挺胸抬头收腹，双脚屈膝下垂，收缩股四头肌抬起一侧小腿，使小腿和大腿处于一条直线，保持1~2秒，还原，换另一侧下肢。每周4~5次，每次4~6组，每组10~12个。（也可以采用仰卧直腿抬高）
腘绳肌——站立后屈腿。站立位，双腿间距约一半肩宽，保持右腿略微弯曲，左侧大腿后部肌肉发力，缓慢将小腿向后弯曲90°左右，暂停4~5秒，还原换另一侧重复此动作。每周3~5次，每次4~6组，每组10~14个。
臀大肌——臀桥。仰卧位，上肢放于身体两侧，膝盖弯曲，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力的同时，顺带向上抬起大腿和中下背，肩、髋、膝处于一条直线时，暂停1~2秒还原。每周3~5次，每次4~6组，每组8~12个。
臀中肌——蚌式开合。侧卧位，屈髋屈膝90° ，将弹力带放在膝盖上方位置，保持上身不动，收紧腹部，抬起上方膝盖到最大幅度，缓慢还原，一组12~15次，换另一侧进行，左右各三组。
【心血管疾病|有膝关节软骨磨损的人，怎样不通过手术，正常工作和生活？】小腿三头肌——站立提踵。站立位，部分前脚掌站立在台阶上，脚后跟悬空，进行踮脚的动作，下落时脚后跟尽量放低，上升时尽量达到最高点，反复踮脚。每周3~5次，每次3~6组，每组12~14个。