哪种饮食适合你？哪种运动最推荐？宁光院士详解保持健康的两大秘诀！图说：宁光院士新民晚报记者

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图说：宁光院士新民晚报采访人员孙中钦摄（下同）
生活方式改变、老龄化和肥胖是中国糖尿病流行的三大主因，同时中国成年人心血管疾病发病率逐年提升。 “十四五”规划目标任务中有一项就是“人均预期寿命再提高1岁” ，如何让自己活得更久更好呢？我们常说，保持健康的核心密码就是管住嘴、迈开腿。但在我国，能够保持健康饮食与合理运动的人群比例并不高。昨天，第73届新民健康大讲堂邀请中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光教授介绍如何保持“食与动的平衡” ，并澄清了一些常见的认识误区。
三大饮食杀手：高盐、低谷物、低新鲜水果
宁光院士告诉大家，近40年，我国居民饮食运动习惯改变，代谢性疾病及心血管疾病风险显著上升。其中，膳食风险、高血压、高血糖、高胆固醇、肥胖等均被列入我国十大死亡危险因素。尽管居民生活方式发生较大变化，我国居民总体身体活动量却逐年下降；在能量摄入不变情况下，身体活动量降低是造成人群超重肥胖率持续增高的主要危险因素。
今年，《糖尿病杂志》发表了宁光院士团队完成的一项研究，论文调查了2亿多中国人，第一次大规模采用了互联网被动数据探索了中国人的生活习惯和疾病之间究竟有什么关系，并绘制了首张中国饮食习惯与代谢病地图。研究显示，热爱高温烹饪的地区有更多高血压、糖尿病和高体质量指数（BMI）困扰，爱吃辣的地方糖尿病风险低。
【哪种饮食适合你？哪种运动最推荐？宁光院士详解保持健康的两大秘诀！】饮食管理的重要性毋庸置疑，从全球范围来看，五分之一的死亡与不健康饮食有关，中国等东亚地区这一比例更高。宁光院士强调，中国三大饮食杀手分别是高盐、低谷物、低新鲜水果摄入，与之相关的三大疾病分别是心血管疾病、肿瘤和糖尿病。
其中，高盐摄入可增加高血压的发病风险，调查显示，与每天钠摄入低于3.2克的人相比，每天摄超过7.6克的中国人群，患高血压风险增加84%；高钠摄入组患脑卒中风险增加24% ，脑卒中死亡风险增加63% 。
全谷物食物保留了对人体有益处的膳食纤维、维生素、矿物质及植物化合物等，而我们的饮食是精制谷物为主，往往都是高升糖指数的食物，营养价值下降，膳食纤维损失，长期食用可造成维生素和矿物质的摄入不足。
2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》指出，保持每日全谷物、新鲜水果的摄入，可降低心血管疾病、糖尿病、肿瘤的发病风险，同时也更有助于维持体重。

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传统江南饮食更适合中国人
对于食物的种类来讲，到底哪些食物的种类是好的？宁光院士介绍，世界上倍受推崇的是地中海饮食，它的饮食最重要的是三个特征，使用初榨橄榄油，多推荐干果和海产品，饮用一定的红酒。不过，很多人并没没有完全了解地中海饮食的精髓，甚至还吃了过多的坚果，反而带来过多的脂肪。这其实是片面的理解。应该说，地中海饮食最重要的就是新鲜蔬菜水果和鱼类的摄入。而橄榄油拌蔬菜吃，也可以最大程度保留蔬菜的营养成分。
不过，基于由宁光院士团队完成的研究，他认为“传统江南饮食”在营养体系上和地中海饮食相似，而江南饮食从降压和降糖两个角度则优于地中海饮食。这种新饮食习惯更适合于中国人的口味。基于流行病学证据，宁光院士认为，长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于心血管代谢性疾病的防控，这种“江南饮食”特点是：推荐植物油（比如花生、菜籽油）低温烹饪；增加鱼虾等优质蛋白；增加蔬果、豆制品、粗粮；减少糖、油、盐的摄入；推荐蒸、煮的烹饪方式。