卡路里|简单几步教你制定“最佳减脂计划”，再顽固的脂肪也能赶走！

众所周知，减脂瘦身是一场持久战；尤其是要想真正减掉脂肪、改变身材、不反弹的话，关键在于建立、培养积极健康的生活习惯！

文章插图
那么，掌握今天我们教给大家的4个简单步骤，每个人都可根据自身具体情况，制定出一份适合自身、切实有效，且易于长期坚持的“减脂计划”。真正将关注点集中在培养好习惯，而不是无谓地追求立竿见影、却根本无法长期维持的快速减重效果！
建议至少花1周的时间，来专心完成每一步骤，以给身心提供充足的适应时间，养成习惯，尽量避免中途放弃。在4周后，你会发现减脂瘦身、健康生活其实也可以很轻松！
一、晨起定时称体重
规律称量、记录体重，有助于准确监测减脂进度，并以此来合理调整计划，提高减脂效率。
因此第1步，我们首先需要大家在1周中坚持养成“每天起床、上完洗手间后定时称量、记录体重”的好习惯。由此得出的平均值，就代表这1周的体重情况。

文章插图
之所以要大家那么做，主要是因为由于测量时间、前一晚睡眠状况、补水情况、进食多少、与上一顿进餐间隔多久等种种因素，体重在一天中上下浮动最多可达4.5公斤。如果不固定时间、随意测量，得出的体重数据是根本没有任何参考、对比性的！

文章插图
而在早起如厕后，没有任何进食饮水的情况下，首先测量体重，数据通常最为准确、方便对比！
为了长期持续、切实有效地减掉脂肪，建议“每周体重减少量”为自身现有体重的0.5-1%最为合理（对于大部分人来说，实际减重值往往在0.5-1公斤左右）。

文章插图
如果大幅高于这个比例，减重速度过快，很可能会导致肌肉大量流失的问题。相反的，如果明显低于这一比例，则可考虑调整饮食、运动方案，这也是之后我们要详细介绍的！

文章插图
二、记录热量摄入、进行调整
众所周知，日常饮食、热量摄入是决定减脂效果的一大关键因素。通常在减脂期，建议将每日卡路里摄入，控制为自身体重（公斤）的29倍；以体重80公斤为例，每日摄入的热量应在2300卡路里上下。
那么在第2步，首先需要大家借用相关追踪饮食、记录热量的APP，来录入一整天所吃进去的食物，了解你每天大致所摄入的热量。对于大部分人而言，这一数值肯定会高于减脂所要求的卡路里摄入！

文章插图
因此接下来，大家要做的就是调整饮食、适度减少热量摄入，让它慢慢接近目标的减脂热量。
此时，并不建议大家去显著减少摄入量，甚至一下子把很多食物都从日常饮食中划去。最好的方法是，在保持原有饮食量、维持饱腹感的基础上，一步步找到相对健康、低卡的替代品——比如把猪肉换成鸡胸，把食用油换成喷雾油，把普通牛奶换成低脂奶…

文章插图
如此就能在不知不觉间，少吃好几百卡路里的热量，且不会整天饥肠辘辘、痛苦不堪。毕竟确保饮食长期可持续，是减脂成功的关键所在！

文章插图
三、追踪、增加日常活动量
除了健身运动之外，进行日常活动所消耗的热量，不管是行走上楼，还是洗碗拖地…通常都被统称为“非运动性热量消耗”。为了进一步强化减脂效果，第3步我们就需要大家在平时生活中积极活动起来，尽量去增加非运动性消耗！