白色蔬菜：一种被遗忘的营养来源

关心饮食健康的你，一定会去翻看各国的膳食指南，细心的你一定也会发现：吃蔬菜，都推荐吃深色的。
这是不是意味着，浅色蔬菜不重要，不用吃了？
其实啊，营养学家们也和你想到一块儿了，为此还曾专门召开过一个圆桌会议，主题就叫做：“白色蔬菜：一种被遗忘的营养来源”[1] 。
蔬菜颜色和营养有关吗
深绿色蔬菜
【白色蔬菜：一种被遗忘的营养来源】颜色来源：叶绿素
典型代表：菠菜、青菜/油菜、空心菜、韭菜、西兰花、茼蒿、芥菜、苋菜、羽衣甘蓝......
图：视觉中国

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营养特点：除了含有丰富的维生素C ，深绿色叶菜通常也富含叶酸、维生素B2、维生素K、钙、镁、钾、叶黄素等营养成分。
没有喝奶习惯，或者钙需求量大的青少年，更要注意保证这类高钙深色叶菜的摄入。
橙红黄色蔬菜
颜色来源：黄色来源于β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄素；红色来源于番茄红素、甜菜红素；青蓝、紫红色来源于花青素。
典型代表：胡萝卜、西红柿、彩椒、南瓜、紫甘蓝、红苋菜......

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图：视觉中国
营养特点：黄色蔬果富含可以转化为维生素A的β胡萝卜素，对眼睛、皮肤都有益处；
红黄色蔬菜还含有番茄红素、甜菜红素等有益成分，它们也都有很强的抗氧化、抗炎症的作用，可能能够预防肿瘤、缓解疲劳；
蓝紫色蔬菜往往含有花青素，同样也有很好的抗氧化、抗炎、抑菌作用，对缓解视疲劳、预防心血管疾病有帮助。
一般来说，蔬菜的颜色越深绿、越深黄，所含的营养素也越多。
但这并不是意味着那些浅色的蔬菜就没有营养了，营养学家们在关于白色蔬菜的圆桌会议中也提到：颜色不一定是食物含有多少有益化合物的指标。

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图：视觉中国
花青素作为类黄酮（一种只有植物才可以合成的植物化学物质）的一种，代表着强大的抗氧抗炎能力，但还有许多其他类黄酮是无色或淡色的（比如黄烷酮、儿茶素就没有颜色），也是非常有效的抗氧化成分。
因此，基于颜色的饮食指导，过分强调了花青素相对于其他无色类黄酮的重要性，这种方法对总类黄酮含量的判断是不准确的。
浅色蔬菜也有营养价值
钾、膳食纤维、钙和维生素D被美国膳食指南将确定为“4种值得关注的营养素” 。浅色蔬菜在补充钾和膳食纤维方面，表现还是很棒的！

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从这两张“经常食用的水果和蔬菜的钾、膳食纤维含量排行图”中可以看出，土豆、包菜、豌豆、芹菜这些浅色食物，正是日常饮食中钾和膳食纤维的主要来源[2] 。
土豆近年来被污名化的很厉害，背着一个大大的“致肥胖”黑锅，但这并不是土豆本身的错呀！是大家选择了用油炸的方式来吃它，才会变胖的呀！

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实际上，土豆是钾、镁、纤维和维生素B6等好几种现代人比较容易短缺的营养素的良好来源，清蒸一下用来代替部分主食，是非常好的饮食选择。
除了土豆，像我们中国老百姓常常会吃到的一些浅色蔬菜，也是很好的钾和膳食纤维的来源。