肩部|别再怪自己肩不够宽，是因为你一直忽视这6个王牌动作( 二 ) 肩膀|肌肉|杠铃|哑铃

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绳索反向飞鸟
保持手臂与肩同高，双臂向两侧张开，并在将手柄拉向另一侧时，感受三角肌后束参与到动作中。当你做这个动作时，保持手臂完全伸直。当手臂完全伸开后，反转动作，把手柄放回起始位置。
俯身单臂侧平举比两边侧平举要好，因为它能让你在每侧施加更多的压力，但这不是真的。单侧的动作增加了借力的机会，借助腰部旋转，抹杀这个动作的优点。同时用双臂做这个动作会消除这种借力，对三角肌后束施加更大的压力，使整体体形更加平衡。

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俯身哑铃后平举
目标肌肉：三角肌后束和上背部肌肉。
如何做：双手各拿一个哑铃，手掌相对，膝盖微微弯曲，同时保持背部，胸部挺直。
注视地板前方上的一点，屈髋，躯干几乎与地板平行，肘部固定在稍微弯曲的姿势。将哑铃向上抬起，向两侧呈弧形，直到上臂与地面平行。在最高点挤压一秒钟后，然后反向运动来下放哑铃。

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俯身哑铃后平举
如果你想要塑造出宽大强壮的肩膀，那么侧平举应该成为你日常训练中的主要部分。正确的单臂绳索侧平举作为一个关键的孤立动作，有助于刺激三角肌中束，如果想最大限度地增加三角肌的厚度，这是必须要做的。
过头推举会极大地刺激三角肌前束，但不能充分刺激中束和后束。为了训练出完整的肩膀，每个头部必须都充分被锻炼到，这个动作可以加强被你忽视的中束。

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单臂绳索侧平举
目标肌肉：三角肌中束
如何做：将滑轮设置为低位并选择要使用的重量。站在器械的一侧，两脚分开与肩同宽，左手抓住右手柄，将不训练的手放在髋部。站直，腹肌紧绷，肩膀向后，在同一平面上移动肘部和手部，以较宽的弧形向身体一侧举起。

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单臂绳索侧平举
手臂超过肩膀高度，暂停一秒钟，挤压三角肌，然后反向运动降低绳索。完成所需的次数，然后用右手抓住左把手，用右臂重复。记住，姿势比重量更重要，所以在整个动作中保持手肘抬高，在移动重量时不要张开双手，确保最大限度地激活中束。
爆发上推能使自己比标准肩推完成更大的重量，将大重量的过头推举与向上冲力相结合，但同时不像借力挺举那样难掌握。与大多数其他过头上半身动作不同，这个动作需要由腿部开始发力，从而允许你利用更大、更具挑战性的负荷。

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爆发上推
训练出巨大的上半身力量，爆发上推会训练肩袖肌群和加强腹肌，对肩推和卧推有很大的提高。做这样的动作可以确保肌肉力量和看上去一样强壮。
目标肌肉：三角肌，斜方肌，肱三头肌。

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爆发上推
如何做：双脚分开与肩同宽站立，抓住杠铃，正握杠铃，握距宽于肩膀，手掌向上，手肘向前。把杠铃拉到肩膀上方，手肘贴近身体，然后放低髋部，膝盖弯曲成半蹲姿势。爆炸性地驱动腿部和髋部向上，伸展手臂，把重量推过头顶，肘部完全伸展。