肩部|别再怪自己肩不够宽，是因为你一直忽视这6个王牌动作( 三 ) 肩膀|肌肉|杠铃|哑铃

确保下背部不要在锁定位置超伸，并在整个移动过程中保持脊柱的中立位置。在最高点保持片刻，然后将杠铃放回上胸肌处休息。

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爆发上推
杠铃推肩是一种非常有效的上半身动作，可以用来增加肩部肌肉的力量和大小，当用坐姿进行时，它可以通过限制其他肌肉的参与来更好地孤立肩部。
正确的三角肌发展，肩推绝对是必须的，这是挑战性的，强烈的，对其他健身动作有很好的提升性。作为一种复合动作，杠铃肩推可以在安全的情况下进行真正的大重量和超负荷运动，长期可以获得更多的肌肉。

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坐姿杠铃推举
它能激活三角肌的三个头部，肩部推举可以很好的在整个肩部区域、最大限度地增加肌肉和力量，同时也能在一定程度上训练斜方肌和上胸肌。
目标肌肉：三角肌前束，中束，后束

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坐姿杠铃推举
如何做：找到杠铃推举器械或上斜长凳放在力量架中间，杠铃的高度正好超过头部。坐直，双脚平放在地板上，下背部保持轻微的弓形，用旋前握法握住杠铃，握距宽于肩部，手肘向下向外。
起杠，与肩齐平。这是起始位置。吸气并用力挤压训练肌肉，用一个缓慢的，有控制的动作，把杠铃直接向上推到肘部锁定的位置。呼气并重复，控制杠铃，下放到起始位置。避免肘部打开，在整个动作中保持背部挺直。同时，确保使用全方位的运动。

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坐姿史密斯推举
额外提示：也可以用一对哑铃来完成这个动作。建议在几个月内定期轮换器械。哑铃推举可以让手臂向两侧伸展一点，从而使三角肌中束更活跃，而杠铃推举则更加强调前束。
哑铃推举的第二个主要区别是，当你使用哑铃时，无法和杠铃做相同重量；另一方面，哑铃在防止肌肉不平衡方面效果更好。

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哑铃推举
侧平举有助于增加肩膀的活动性，同时还能加强支撑和稳定肩膀的肌肉。侧平举时，确保核心肌群得到正确支撑，也可以增强的核心稳定性。
哑铃侧平举之所以可以很好的塑造肩膀，是因为它有助于使你的肩膀显得更宽，从而在肩膀、腰部和髋部之间形成明显的对比。

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坐姿哑铃侧平举
事实上，它是健身房里最滥用的动作之一，太多的人仅仅依靠哑铃侧平举来锻炼肩膀。这个动作太容易借力了。侧平举仍然是一个重要的动作，可以训练出宽阔，强壮的肩膀，使三角肌中束承受大量的紧张感。
目标肌肉：三角肌中束

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坐姿哑铃侧平举
如何做：双脚分开与肩同宽站立，核心紧绷，肩膀向后，双手握哑铃，保持中立。调整握法，可以让拇指比小指低一点，这样可以使中束更用力。
保持躯干在静止位置（避免借力），将哑铃以弧形向一侧抬起，手肘微微弯曲，双手略微向前倾斜。手肘和手应该在同一平面上一起移动。将哑铃举到肩膀以上，暂停一秒钟，慢慢下放负重。