腹部|为什么有的人天生只有四块腹肌，如何训练六块腹肌( 二 ) 减脂|脂肪|有氧运动|肌肉|腹肌

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因此建议在力量训练结束后再做左右有氧运动30分钟，因为力量训练本身会消耗体内大量的糖分，在有氧运动开始时脂肪能量供应的比例会更高，30分钟的左右有氧时间可以达到良好的减脂效果，不会造成肌肉过度流失。
在饮食方面，要注重高蛋白饮食，以免肌肉流失，在减脂期间，建议每天每公斤体重摄入1.6G蛋白质以上，以我为例，85KG的体重应该保证摄入136G以上的蛋白质，相当于18个鸡蛋或425G牛肉的蛋白质含量。
高蛋白饮食还能提高我们日常的新陈代谢水平，增加热量的消耗，帮助我们减脂。
以力量训练为主，有氧运动为辅，再结合高蛋白饮食，计算出每天摄入和消耗的热量，每天不断创造500卡左右的热量缺口，使我们每周能减掉约0.5-1KG左右脂肪为主的体重。

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这样持续3-6个月，我们的身体脂肪会下降到我们可以展示腹肌的程度，这样我们就可以知道我们有多少腹肌。
如何锻炼腹肌
我们的腹肌训练主要针对腹直肌，我们可以通过脊柱弯曲和骨盆后倾来有效地锻炼腹直肌。
根据肌电图实验，当我们做脊柱弯曲，将胸部肋部拉近臀部时，对腹直肌上部肌纤维的刺激更强烈；当我们做骨盆后移，将臀部拉近胸部肋部，腹直肌下段肌纤维锻炼效果较好。
【 腹部|为什么有的人天生只有四块腹肌，如何训练六块腹肌】因此我们可以通过不同的运动来有效地锻炼上腹部和下腹部的腹肌。
一、腹部翻滚
仰卧于地或瑜伽垫，双脚弯曲，双手放在腹部；腹直肌卷曲，胸部肋部紧贴臀部，脊柱弯曲，上背部离地，腰部和背部紧贴地面；感受到腹直肌完全挤压，保持1-2秒的峰值，然后将上背部放低，紧贴地面，做下一个腹部翻滚在情况下保持腹直肌紧张。
腹部翻滚是利用脊柱曲度锻炼腹直肌的典型动作，通过腹直肌的弯曲，可以刺激胸部肋部拉向髋关节，尤其是腹直肌的上部。
腹卷的核心是字卷，在感受到动作过程中要卷曲脊柱，背部要像虾弓起，腹直肌要挤压，腰背部要紧贴地面，避免髋屈肌代偿，提高运动效果。
在运动中，要保证每次腹部翻滚收缩的高峰期，这样才能使腹肌肌腱拉得更深，腹肌线条更清晰。
二、仰卧腿向上
仰卧抬腿是一种主要针对腹直肌下部的训练动作，他可以通过骨盆向后倾斜使臀部向胸部肋部卷曲，对腹直肌下部肌纤维达到刺激作用。
需要注意的是，在做仰卧抬腿时，首先要将骨盆向后倾斜，不能直接抬腿，这样会成为屈髋肌的主要动作，不仅影响训练效果，而且训练后会让我们感到不舒服。
三、钢板支架
保持手肘和双脚着地，前臂着地保持平衡，身体其他部位悬空，不着地；收紧腹部，腹直肌微微卷曲，从侧面看脊柱保持中立呈直线；尽可能长时间保持这个姿势，直到你无法坚持到筋疲力尽，身体开始颤抖或背部微微发酸。
钢板支撑可以锻炼以横腹肌为主的腹部深部肌肉，提高我们的核心力量，增强我们日常腹部收缩的能力，使腹部肌肉显得更加扁平。
我们可以用瑜伽球、BOSU球和TRX等器械进行平板支撑训练，由于不平衡状态，对腹肌的控制会有更高的要求，可以提高腹部的小肌肉群力量，直接有助于描绘腹肌的细节。
05总结
大多数人有六八块腹肌，但少数人只有四块，这是无法改变的。
我们可以通过减肥和有针对性的运动来改善腹肌线条，用刀雕般清晰的线条来训练腹肌。