一个「肌肉量」不足的人，代谢和寿命都会受影响( 二 ) 跑步|疾病|心脏

影响预期寿命
肌肉萎缩与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关，这对体弱的老年人来说是雪上加霜，会导致预期寿命降低。
一套运动法帮身体存点“肌力”对大多数普通人而言，首先要保证健康规律饮食，满足日常营养需求，在此基础上选择合适强度的运动，就能科学增肌。

摄入优质蛋白
有人为了减肥选择吃素，优质蛋白摄入量大幅减少，容易导致肌肉质量下降。碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入要保质保量，才能促进肌肉形成。
年轻人每天饮食的1/3以上应是优质蛋白，包括肉类、蛋类等动物性蛋白，以及豆类等植物性蛋白；对50岁以上的中老年人来说，优质蛋白占比应更高些，建议保持在50%以上。
有氧、无氧运动结合
有氧运动不只改善心肺功能，还可以提升肌肉耐力，对加强肌肉质量非常重要。
抗阻训练有助增加肌肉数量。训练的同时需要注意摄入优质蛋白，保证肌肉顺利合成。
运动频率不能低
运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。
建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时。抗阻运动每周2~3次，隔天进行。
运动时长要适度
运动10分钟，脂肪就开始消耗了。每次运动30分钟以上、60分钟以内，每周累计200分钟以上，就能很好地消耗脂肪。
关节好的人每次可以运动超过1小时，否则应避免长时间运动对关节造成损伤。
老人运动融入日常
老年人可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等，以及有意识地抗阻训练，来达到健身效果。
有能力的老人还可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等运动，加强核心力量和四肢肌肉力量，同时要保证规律、持之以恒。 ▲
本期编辑：杨萌
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