gi值|食物的血糖指数，对于减肥是不是很重要？胰岛素|垃圾食品

我相信很多在减脂的朋友们都听说过这样的建议，那就是减脂期最好吃低GI食物，避免高GI食物。甚至还有人发明了“慢速碳水减肥法”。
但是减脂期真的必须吃低GI食物吗？高GI食物就不能碰？食物的GI值对于减肥到底重不重要？
在接下来的内容中，我将为大家解答这些疑问。
GI值是什么？GI值，是血糖指数（Glycemic Index）的简称。

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第一篇有关血糖指数的研究于1981年发表[1]。当时受试者在一夜禁食后的空腹状态下，摄入了50g的纯葡萄糖，然后研究人员在餐后2小时测量受试者的血糖反应。
接着，受试者会继续摄入等量50g的碳水化合物，研究人员再次测量血糖反应，然后将两者相比较，就得出了某种食物的血糖指数。因此，GI值的参考标准是葡萄糖。
一般来说，食物的GI值越高，那么消化吸收的速度就越快，血糖升高的也越快。食物的GI值越低，那么消化吸收的速度就越慢，血糖升高的也越慢。
GI值与减脂声称减脂只能吃低GI食物的人一般持有这样的观点：高GI食物会导致血糖快速升高，从而导致胰岛素的大量分泌，而胰岛素会储存脂肪。
严格来说，这句话没什么问题。但是什么时候你才需要担心呢？看看下面这张图：

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假设你进食了高GI食物，上图绿色部分导致了胰岛素的分泌，从而会有脂肪合成。但是当你没有进食的时候（蓝色的部分），胰岛素分泌会降低，脂肪也会分解。人在一天中，脂肪的分解和合成是动态进行的。只要你一整天的能量摄入没有超过能量消耗，那么就不会有多的脂肪合成。
因此，单纯的认为高GI食物分泌胰岛素从而导致脂肪储存，让人发胖，并不是非常的严谨。还是要看一整天的净能量平衡。
GI值的一些问题正如我在上面提到的，GI值是在一夜禁食后的空腹状态下，单独摄入某种碳水化合物与葡萄糖相比得出来的值。这在现实世界中会有什么问题呢？
首先，很少有人会在一顿中只摄入单一的碳水化合物（空腹大量喝甜饮料除外，应该很少有人这么做吧）。在进食碳水化合物的同时，我们往往还会摄入一些脂肪、蔬菜、蛋白质等。
而我们知道，脂肪能减缓食物的消化速度，延缓胃排空。另外，蔬菜里一般含有丰富的膳食纤维，膳食纤维也有同样的功能。因此，伴随着这些营养素的摄入，这一顿的整体GI值就会大大降低。

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其次，很多人不知道的是，一个食物的血糖指数在一个人中可以有20%的变化，在不同的人中可以有25%的变化[2]。因此在预测食物是如何影响血糖水平指数上GI值是非常有限的。
第三，如果真的像很多人说的减脂就要吃低GI食物，那么土豆的GI值比薯条的要高，那为什么没有人推荐吃薯条去减肥呢？另外，我们常见的很多零食，还有一些“垃圾食品”，比如披萨、冰激凌和汉堡等，GI值都不高。你显然不会因为这些食物GI值低就去大量吃吧。

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最后，虽然有一些研究表明低GI食物比高GI食物更饱足，可以带来更好的减脂效果，但是这个观点已经受到了质疑。
比如，2002年的一项系统性回顾比较了高GI饮食和低GI饮食对于食欲、食物摄入、能量消耗以及体重的影响[3]。该分析中包含了31项短期研究（小于1天），其中有15项研究发现低GI食物与更高的满足感或者降低饥饿感有关，但是还有16项研究发现低GI食物降低了满足感或者没有差异。另外在20项长期研究（小于6个月）中，低GI饮食平均减重1.5kg，高GI饮食平均减重1.6kg。