力量训练|节食减肥不利健康又容易反弹，合理饮食加运动，月减10斤不反弹( 二 ) 肌肉|力量训练|蛋白质|基础代

文章插图
力量训练能带来过量氧耗
有氧运动属于有氧氧化供能，会将身体内的糖、脂肪和蛋白质有氧分解后合成ATP给身体供能，有氧的时间越长，脂肪在供能中的应用比例会逐步变高并最终超过糖成为最主要的功能来源。不过过长的有氧时间，也会造成蛋白质的损耗，而肌肉是我们体内最大的蛋白质储存仓库，就会造成肌肉的流逝了。
所以在力量训练结束后，再辅助做30分钟的有氧运动，由于此刻身体内的糖原通过力量训练已经消耗了很多，从一开始脂肪的分解效率就会很高。30分钟的有氧就能够产生足够的减脂效果，并且不会消耗肌肉。

文章插图
有氧运动有直接减脂效果
以我个人的经验，跳绳是非常好减肥效果的全身性运动，强度很大又能锻炼全身的肌肉，短时间内能够消耗大量的热量，减脂效果非常好。
跳绳相当于HIIT训练，能够同时带来力量训练的过量氧耗和有氧运动的减脂效果，减脂的同时不掉肌肉，跳绳瘦下来的身材还会更匀称，有塑形的效果。

文章插图
国外啤酒肚大叔一个月跳绳减肥效果
下面这款淘宝爆款的MOM跳绳就是典型的负重钢丝跳绳，能够达到高转速和对肌肉强刺激的双重效果，而且质量非常的好，我一根绳用了好几个月还很好用。自锁式设计能够让我们轻松调节绳子长短，不同身高的人都能轻松训练，想要跳绳锻炼的朋友很值得入手。
对于没有空间用钢丝绳跳绳训练的朋友，可以选择无绳跳绳，也能模拟跳绳时候的运动发力感觉，获得很好的锻炼效果。
下面这款无绳跳绳也是淘宝爆款，有计数功能，质量非常好，现在买领券还能减10元，十分划算。
迈开腿之后就要管住嘴，我们需要通过合理的饮食控制，来保证每天有足够的热量缺口。所谓合理的饮食，指的是我们要在控制热量的情况下，保证足够的蛋白质和碳水的摄入。
我们减脂期间，每天每公斤体重要摄入1.6G以上的蛋白质，这样能够尽可能地维持我们肌肉的蛋白质需求，一只鸡蛋含有7.5G的蛋白质、100G牛肉含有20G左右的蛋白质，通过日常饮食，我们并不难保证足够的蛋白质的摄入。如果因为种种原因，我们无法满足足够的蛋白质摄入量，可以通过蛋白粉来补足缺失的部分。
减脂期间，我们还需要保证大概120G的碳水化合物的摄入量，能够满足我们训练和身体日常活动的能量需求。建议以低GI高纤维的碳水来源为主，例如糙米、燕麦和各种蔬菜等；低GI的碳水化合物能够让我们一天的血糖趋于稳定，降低胰岛素的分泌，减少身体合成脂肪的能力；高纤维能够增加我们的饱腹感，让我们更容易控制食量，也能增加我们肠胃的蠕动，对身体的健康也有好处。

文章插图
减脂期间健康饮食很重要
建议将一天中80%的碳水摄入量放在早饭和健身后，原因如下：
早上我们经过一晚上的断食，体内糖原水平较低，此刻补充高GI的碳水化合物能快速补充体内糖原，身体会将其储存为肝糖或者肌糖，被利用为脂肪的比例非常小。
运动后我们的肌肉细胞中的葡萄糖转运蛋白Glut-4会变得十分活跃，此时补充高GI的碳水，能够迅速提高血糖水平，激活胰岛素分泌，让身体处于一个高合成代谢状态，更多的营养被输送给肌肉，对于肌肉增长有直接好处，也不容易堆积脂肪。