节食不运动 vs 节食+运动，哪种能迅速掉秤？饮食|蛋白质|卡路里

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【节食不运动 vs 节食+运动，哪种能迅速掉秤？】

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要想迅速掉秤，很多人的第一反应是节食，比如不吃晚餐、忌口主食等。
近日，一项研究对比了仅靠节食与节食配合运动这两种方式，虽然减重效果差不多，但后者还有几个额外好处。

《生命时报》结合研究及专家观点，告诉你节食真正要“戒”的食物是哪些，并找到适合你的运动量。
受访专家
北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩
节食vs节食配合运动，区别在哪？近日，一项发表于顶级期刊《自然代谢》（Nature Metabolism）的研究显示，与单纯节食相比，节食+运动的方式不仅能达到减重效果，而且可以改善肥胖和糖尿病前期患者的血糖控制水平、肌肉力量。
研究中的“节食”并非指不吃饭或吃太少，而是限制高脂肪、高盐、高碳水食物的摄入。

该研究由美国圣路易斯华盛顿大学研究团队完成，实验将肥胖参与者（体重指数≥28 kg/m2）分为两组：

第一组：饮食方案为低脂、低钠、低精制碳水和含有大量复合碳水的植物性饮食，限定卡路里摄入；
第二组：同样的饮食条件下增加运动，包括每周6次为时1小时的锻炼，运动模式有混合有氧运动、高强度间歇训练和力量训练等。

结果显示，从体重来看，第一组参与者经过5个月左右的饮食干预，体重减轻10%；第二组参与者与第一组一样。
但是，根据其他维度的评估来看， “节食+运动”使参与者的肌肉力量更强壮，血糖控制能力改善，胰岛素敏感性变强。
需要说明的是，胰岛素敏感性越低，体内降血糖时所需胰岛素就会增加，容易引发高胰岛素血症、高血压、高血糖等。
减肥节食，节的是哪种食？关于减肥节食，正确做法是要节制，但很多人都“节”错了。生活中大家有4种常见的“节食”模式：
1饥饿饮食
每天摄入小于200千卡的饮食，虽然减重快速，但可能带来很多生理问题。
比如，肌肉流失、液体和电解质流失致低血压和脱水、营养不良和骨质疏松。
从长期效果看，只要恢复正常饮食不久就会反弹。不建议采用饥饿饮食法减重，特别是爱运动的人。
2极低卡路里饮食
每天摄入热量小于800千卡，最常见的是蛋白质节制饮食，即由高质量蛋白（70~100克/天）和低热量（200~400千卡/天）组成，所有蛋白质和热量均来源于瘦肉。

这种饮食使热量摄入大大降低，也能在一定程度上改善蛋白质流失，但由于含糖量很低，容易造成酮体中毒。
极低卡路里饮食应在医师监督下使用，只适合严重超重的人。
3低卡路里饮食
每天摄入1000~1500千卡热量的饮食，且在总能量中来自脂肪的能量小于300千卡，还会补些维生素和矿物质。
这种方法减重短期效果一般，平均每周减少0.5~1.5千克，但长期坚持会取得较好效果，且副作用少，相对安全。
对于运动中的多数女性和所有男性来说，所含能量和糖太低，不能保证运动顺利进行所必需的葡萄糖。
这类饮食可帮助肥胖或超重者减肥，但不适用于运动爱好者。

节食不运动 vs 节食+运动 ，哪种能迅速掉秤？

节食不运动 vs 节食+运动，哪种能迅速掉秤？