标准|关于补钙的这10个「常识」，竟然都是错的( 二 ) 牛奶|检测|流失|含量|这是因为

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比如每天喝250毫升牛奶、130毫升无糖酸奶、北豆腐100克(麻将大小5块)、绿叶菜如油菜200克(做熟2拳头) ，大概能摄入734毫克钙，再加上谷物、坚果等食物中的钙，普通成人的钙就补够了，如果饮食做不到这么均衡，就很难吃够钙。
五、常见补钙误区有哪些？

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1、吃虾皮补钙？不靠谱。
虾皮钙含量确实高，都快达到牛奶的10倍了，可是做到汤或菜里再分到每个人顶多也就1-2克， 2克虾皮大概可以摄入20毫克钙；
另外虾皮不易嚼碎，钙的吸收效果还会受影响，再有绝大多数虾皮盐含量超高，也不建议多吃。
2、喝豆浆补钙？不靠谱。
豆浆钙含量不及牛奶1/10 ，另外像豆腐脑、腐竹、内酯豆腐、鸡蛋豆腐、玉子豆腐钙含量都很低，石膏豆腐(南豆腐)、卤水豆腐(北豆腐)、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝都是补钙小能手，其中豆腐丝往往比较咸，需要泡泡再吃。
3、喝咖啡影响补钙？不用担心。
咖啡中的咖啡因有利尿的作用，所以也会增加尿钙流失，不过喝一杯咖啡也就流失几毫克钙，多喝几口牛奶就能补回来了。
4、年轻人不用着急补钙？必须马上补。
这是因为我们的骨峰值，大概出现在30～40岁，这之前一直好好补钙，就相当于存钱多，后面钙流失时就有家底。
5、爱喝碳酸饮料会流失很多钙？并不会。
碳酸饮料中的磷酸确实会影响钙吸收，也会增加钙流失，不过食物中本身也含磷，喝罐碳酸饮料比如可乐占每日磷摄入的比例很小。
所以碳酸饮料含磷酸并非它最大的罪过，它最大的罪是糖含量太高。
6、吃得咸容易缺钙？是的。
这是因为食盐的化学成分就是氯化钠，钠在体内存在「多吃多排」的机制。钠的代谢无形当中也增加了钙的流失。
据观察，每排出 300 毫克钠，会同时排出 20～30 毫克钙，为了补钙必须控盐。
7、补钙就是为了骨骼和牙齿强健吧？不全是。
99.3%的钙确实是去强健骨骼和牙齿了，不到1%的钙也没闲着，它们分布在血浆、细胞外液这些地方发挥作用，比如分解脂肪的酶需要钙激活、皮肤受伤了凝血也需要钙离子帮忙。
8、钙多补点没事吧？有事。
膳食加钙剂补够推荐摄入量就行，补过多反而会增加肾结石、便秘的风险，也会影响铁、锌等营养的吸收。
这里要特别提醒的是，如果已经肾结石，还是要按推荐量好好补钙，完全不用担心补钙会加重肾结石(一般是草酸钙结石) ，反而适量的钙会在肠道里跟草酸结合成沉淀，减少草酸吸收入血，对防治肾结石有利。
六、含钙量比牛奶还高的食物有哪些？

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这些食物虽然钙含量高，但整体的吸收率却没有牛奶高。比如豆腐中钙的吸收率只有15%左右，而牛奶的钙吸收率是豆腐的2倍多，约31% 。
有的绿叶菜富含草酸，会妨碍钙吸收，比如韭菜的钙含量和牛奶很接近，可利用钙仅为34毫克/100克。
所以，要想补钙效果好，必须花点小心思，把促进钙吸收的营养也都补足才行。