标准|关于补钙的这10个「常识」，竟然都是错的( 三 ) 牛奶|检测|流失|含量|这是因为

1、维生素K
维生素K1可以在肠道菌群作用下转化为维生素K2 。
研究显示，维生素K2可以促进成骨细胞、抑制破骨细胞，从而促进骨骼钙化，帮助钙吸收。富含维生素K的食物有豆类、绿叶菜、动物肝脏和鱼类。
2、维生素D
维生素D不仅能促进钙吸收，还能减少钙通过尿液排出体外。
天然食物中维生素D含量较少，主要集中在含脂肪高的鱼类（如虹鳟鱼、大马哈鱼等）、动物肝脏、蛋黄、奶油和晒干的木耳、香菇中。如果晒太阳少，最好补充维生素D制剂。
3、镁
镁会参与骨矿物质代谢的调节，镁缺乏可改变钙代谢及钙调激素，补充镁则可改善骨矿物质密度。
绿叶蔬菜中的镁含量最丰富，其次是粗粮和坚果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麦、燕麦、芸豆、扁豆、豆腐丝、黑米、口蘑、苋菜(绿)、木耳菜、菠菜、芹菜。
4、富含蛋白的食物
适量的蛋白和氨基酸如赖氨酸、色氨酸，可与钙离子结合成可溶性物质，增强钙吸收。不过，如果吃太多蛋白质，就不会有这种效果了。
肉禽蛋奶豆是优质蛋白的良好来源。畜禽肉、水产、蛋、奶、大豆推荐摄入量分别每天为40~75克、40~75克、40~50克、300克、15～25克。

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▲图：50克牛肉卷

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▲图：80克鳕鱼，手掌大，手掌厚

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▲图：100克北豆腐(相当于25克大豆)
另外还有几个细节可以促进钙吸收。
1. 做米饭时，用水多泡一会儿米，可以使米中的植酸酶活跃起来，破坏掉影响钙吸收的植酸。
2. 面粉发酵做成发酵面食如馒头、面包，发酵的过程也能破坏植酸，减少对钙吸收的影响。
3.烹调叶菜前，沸水焯30秒～1分钟，除去大部分影响钙吸收的草酸。
4.菜、粗粮、薯类也别吃太多，推荐蔬菜300-500克/天，全谷物和杂豆50~150克/天、薯类50~100克/天，因为膳食纤维中的一种糖醛酸残基会干扰钙吸收。
七、选奶制品时需要注意什么？

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1、牛奶要选高钙的吗？没必要。
这是因为普通牛奶钙含量约107毫克/100克，高钙牛奶钙含量≥120毫克/100克，并没有比普通牛奶高多少，价格还更贵，没必要买。
2、牛奶选全脂还是脱脂？看情况。
普通人更建议喝全脂奶，这是因为全脂奶口感更香，还含有脂溶性维生素如维生素A、D 。如果有血脂异常或要减肥，每天都会喝到2包，可以选低脂。
3、乳糖不耐受喝什么奶？
0乳糖牛奶、无糖酸奶、钠含量低些的天然奶酪都可以，如果实在不喜欢天然奶酪的味，可以选再制奶酪，不过最好选无糖的，奶酪含量高的。
八、怎么选钙剂？

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1、有机钙还是无机钙？
有机钙贵但更温和，随餐空腹吃都行。
无机钙比如常见的碳酸钙，它的溶出依赖胃酸，而进食可以促进胃酸分泌，所以碳酸钙只有跟食物一起服用时才能更好地被吸收，另外对胃的刺激也大。
有机钙比如柠檬酸钙、柠檬酸苹果酸钙，溶出就完全不依赖胃酸，所以随餐吃或空腹吃都能很好被吸收；像孕妇、老人或者有萎缩性胃炎的朋友，他们的胃酸分泌减少，就更推荐选有机钙。