保持身体稳定，臀部发力带动上侧腿向侧上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地
【 大腿|练臀动作怎么选只要坚持4个就够了，不但把臀练翘还让两侧饱满】

文章插图
动作五：哑铃单腿直腿硬拉
单腿直腿硬拉，可以锻炼到大腿后侧的腘绳肌，从而让大腿后侧变紧致，同时紧致的大腿后侧会与臀大肌一起发生作用来抬高臀线，从而使得臀部变翘。
单脚站立，重心落于支撑腿上，非支撑腿微屈膝向后，支撑腿一侧手握住哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动
至感受到大腿后侧明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，向上拉起哑铃

文章插图
充分的热身以后完成动作，并在训练开始之前充分熟悉动作要领，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行

• 背部|哑铃初学者的锻炼方法，学会5个动作，有效提升肌肉力量
• 脂肪堆积|大腿吸脂快速瘦腿，会有副作用吗？术后需要注意哪些注意事项呢？
• 就怕“过节肥”？一波动作解救你「健康幸福过新年」（12）
• 奥密克戎|奶茶店3人感染，顾客一个动作被判为“密接”！流调人员看监控惋惜又生气……
• 小林|女子手指仅剩白骨，只因为厦门人常做的这个动作！撕扯7厘米，甲床全部剥脱，隔着屏幕看疼了！
• 想减肥却没时间运动？5个动作利用碎片时间完成，燃脂效果倍棒
• 7个动作隔天一遍，帮你摆脱腰腹赘肉，练出紧实的小蛮腰
• 了解4个练背要点，一组动作强化背肌，练出倒三角身材
• 洗碗筷后这个小动作，竟招来1级致癌物，别不信几乎人人都忽视了
• 屁屁变塌变黑,与你每天都在做的1个动作有关