腹肌下面四块怎么练 腹肌下面四块怎么练肌肉


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文章插图
我们知道在腹肌锻炼中,下腹肌的训练难度远远大于上腹肌,那么我们应该如何更好的进行下腹训练呢?反向仰卧起坐1.平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下 。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地 。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势 。
2.缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地 。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中 。主意保持你肌肉的收缩 。
3.缓慢地回到起始位置,然后重复训练 。开始的时候,可以一组10个 。
A.把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做 。
B.开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌,内斜肌在外斜肌的的正下方 。内斜肌和外斜肌,它们负责拉动肋骨和骨盆,还有弯曲和扭动躯干 。
抬腿运动1.平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,垫在屁股下面 。保持你的双手在臀部之下,来为训练提供后背的支持力和平衡 。
2.保持你腹肌收缩 。当你将腿缓慢抬起,使其与地面呈直角的同时,轻微弯曲你的膝盖 。不要锁紧你的膝盖,这会切断你双腿血液的循环 。当你吸气的时候,维持这个姿势 。
3.缓慢地将双腿放至地面 。换口气重复抬起 。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练 。
为了使训练更多元,当双腿在低位的时候,你可以交叉双腿,外加有氧运动和腿部绷紧 。将你的双腿伸展成V形,然后再把它们并在一起 。第一次左脚放在右脚上边,第二次相反 。开始的时候,这种剪式运动,可以做一组6次 。
自行车仰卧起坐1.平躺在垫子上,双手叠在脑袋后面,提供支持力 。和热身仰卧起坐一样,在运动的时候,脑袋和脖子不要用力 。让你的肌肉去提供动力 。
2.弯曲膝盖,呈45度角,使你的小腿与地面平行 。背部紧贴垫子用力,让你的肩膀离开地面 。
3.伸直一条腿,与地面呈45度角,弯曲另一条腿的膝盖 。同时,旋转和抬起你的上半身,让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖 。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰,而是旋转 。让它们尽可能地靠近 。
4.弯曲笔直的那条腿,伸直弯曲的那条腿,旋转上半身,让手肘去碰到膝盖 。重复这样的动作 。
这个训练锻炼外斜肌,它在腹直肌的另外一边,通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型 。
上提胯1.抬起双腿,对着天花板,手臂平放在身边 。然后,轻轻放松地板上的双手,不要用它们去撑住地板 。
2.呼气,绷住你的核心肌肉,弯曲你的屁股,指向你的肋骨,将屁股提离地面 。保持你双脚的笔直 。
3.吸气,将屁股放低至地面 。重复动作 。刚开始训练时,可以做一组10个 。
注意事项1.在进行下腹肌锻炼之前,要正确地做肌肉热身运动,在锻炼之后,要放松一下肌肉 。
2.如果你后背感到疼痛或者很不舒服,停止地板训练 。
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