身体|长期失眠怎么办？想改善就一定要做到这4点！状况开始|小时|老年人|保健|中

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养成好的睡眠习惯
【身体|长期失眠怎么办？想改善就一定要做到这4点！】撰文董薇
编辑保健君

您好！

我今年64岁，年轻时睡眠情况就不太好，大概从三四年前，失眠的状况开始加重，现在基本上每天晚上只能睡三四个小时，并且还睡得很浅。曾经试过很多方法，包括睡前泡脚、喝热牛奶、用薰衣草精油之类的，效果都不是很好。也有朋友建议我可以吃一点安眠药，但是我怕有副作用所以不敢吃。请问，有没有什么比较有效的方法可以帮我缓解失眠的状况？睡不着真的太痛苦了！

河北刘女士

老年人失眠原因主要有5个
1.年龄因素
老年人由于神经系统功能降低，身体对睡眠的调节能力减弱，入睡时间延长，深睡时间缩短，失眠发生率高。此外，主控睡眠的褪黑素分泌减少也会导致睡眠障碍，如夜间睡眠浅，夜间睡眠时间减少，白天睡眠时间增加。
2.健康因素
老年人基础疾病发生率较高，如前列腺肥大夜尿增加、呼吸系统疾病、消化系统疾病、便秘以及由于其他疾病引起的各种疼痛，会影响到老年人的正常睡眠周期，从而影响睡眠。
3.环境因素
睡眠的环境过于嘈杂、室内温度过高或过低、环境过于干燥或潮湿等环境因素，都会影响老年人的睡眠质量。还有些老年人喜欢开着灯睡觉，光线太亮会导致褪黑素分泌减少，从而对睡眠质量产生很大影响。
4.心理因素
有些老年人到了晚年后孤独一身，退休后生活没有太多寄托。平时思虑过度，会经常感觉紧张焦虑，还有郁闷等不良情绪，也会导致入睡困难和失眠。
5.生活习惯因素
有些老年朋友饮食习惯不太健康，平时会摄入咖啡因含量较高的饮料，如浓茶等，导致睡眠周期紊乱。还有一些老年朋友喜欢在睡前看电视、刷手机等，一方面电视、手机屏幕产生的蓝光会抑制褪黑素分泌，另一方面电子信息会导致神经过度兴奋，从而出现入睡困难。

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调整睡眠问题要做到这4点
01、首先，步入老年之后睡眠时间减少是正常的，需接受这一事实。
睡眠时间是因人而异的。有的人每天睡6个小时就已经精力充沛，而有的人每天睡8～10小时仍然觉得昏昏沉沉。对于老年朋友来说，随着年龄增长身体机能减退势必会带来睡眠减少，一般来说，每天6个小时左右的睡眠是正常的。
02、其次，养成健康的睡眠习惯。
规律作息，尽量每天在固定的时间起床和入睡，午睡时间不宜过长， 15～30分钟就可以帮助有效补充体力。睡前一个小时不要从事较为剧烈的体育运动，上床以后不看电视、书报以及使用手机，建立”床“与”睡眠“之间的有效条件反射。如果躺在床上短时间无法入睡，可以起床走一走或者坐在其他地方看看书，听一听舒缓的音乐，等到感觉到困意时再上床。
03、再次，加强体育锻炼。
有些老年朋友因为身体的原因会导致运动量不足，久卧或久坐也会对睡眠产生影响。最好是在身体状况允许下进行一些力所能及的体育活动。加强体育锻炼，不仅可以帮助老年朋友强身健体，还可以放松身心，提升睡眠质量。