力量训练|瘦子想要变壮，这些方面要做好，才能达到增肌的目的！肱三头肌

胖子有胖子的烦恼，瘦子也有自己的烦恼。现在不在是以瘦为美的时代，太瘦会引来别人奇异的眼光。所以，很多瘦子都在拼命的增肥，有些体质差的瘦子，怎么增肥都不见胖起来。如果单纯的想要变胖，那么其实挺容易的，摄入高能量的食物就可以。小编说的胖而是增肌，使体型变壮变大，这样才是男人想达到的目标！

文章插图
想要变得更壮，饮食和运动都要控制好，很多人都清楚这2点，只不过太懒，导致想要壮起来反而变胖了。所以，一定要控制好饮食和运动，才能更好的帮助你进行增肌。

文章插图
1.运动锻炼肌肉需要让其肌肉纤维撕扯重组，只有进行力量训练才能达到这种效果，断裂后修复才能增长。但在增肌的过程中，会有脂肪合成，也可能导致你变胖，这个时候只需要进行适当的有氧训练，就能很好的抑制它的增长。

文章插图
增肌需要以力量训练为主，有氧训练为辅。每周进行5次锻炼，在进行力量训练时用到的器材，重量控制在8-12次力竭，因为这是公认最适合增肌的器械重量，每个动作4-6组，每次4-6个动作。

文章插图
每周增肌计划：周一：练腿
周二：练胸肌和肱三头肌
周三：练背部和肱二头肌
周四：休息
周五：练肩部和腹部
周六：有氧训练1小时，可以选择跑步
周日：休息

文章插图
2.饮食首先你要知道，增重的目的是增肌更多的肌肉，而不是脂肪。每天摄入的食物，能量需要大于基础代谢加上活动消耗的能量，只有这样做，才能让盈余的能量放到增重上面去。所以，饮食方面也一样很重要。
【 力量训练|瘦子想要变壮，这些方面要做好，才能达到增肌的目的！】

文章插图
每天的饮食摄入应该选择碳水化合物与蛋白质，油脂和蔬果，这样更容易达到增重的目的。可以选择少吃多餐，减少胃的负担，让身体吸收充足。

文章插图
每天摄入的能量比例为——碳水化合物：蛋白质：脂肪=6：3：1。