危害|都说ω-3脂肪酸好，到底有哪些好处？吃多了有没有危害？( 三 ) dha|不饱和脂肪酸|牛油果

研究发现：补充ω-3脂肪酸能够增加骨骼中的钙含量，提升骨骼强度，减小骨质疏松风险。
补充ω-3脂肪酸还能缓解关节炎。关节炎患者服用ω-3脂肪酸补充剂能够减轻关节疼痛，增加握力。
13. 抗炎症
炎症是免疫系统对感染和身体损伤的自然反应，对于维持健康非常重要。但有时候，在没有感染或损伤时，也会出现炎症，这种长期持续存在的慢性炎症，对人体有害。
慢性炎症可诱发绝大多数慢性疾病，比如糖尿病、心脏病和癌症。慢性炎症也是慢性疾病的主要特征之一。
补充ω-3脂肪酸能够减少促炎症介质（比如促炎症细胞因子和炎症性花生酸类）含量，降低炎症水平。
14. 改善睡眠
研究发现：有睡眠问题的儿童和睡眠呼吸暂停症的成人体内ω-3脂肪酸含量偏低；DHA含量低的人体内褪黑素（能促进睡眠的激素）含量也偏低。
不管儿童还是成人，补充ω-3脂肪酸都能增加睡眠时长，提升睡眠质量。
15. 提升眼睛健康
DHA是人体眼睛中视网膜的主要结构成分，占其中多不饱和脂肪酸含量的60%。
人体缺乏DHA时，就可能出现视力问题。
摄入充足的ω-3脂肪酸，也能降低黄斑变性风险。而黄斑变性是导致永久性眼部损伤和失明的第一大原因。
16. 改善皮肤
DHA是人体皮肤的重要组成成分，对于细胞膜健康的健康至关重要。而拥有健康的细胞膜才能形成柔软、润泽、有弹性且无皱纹的皮肤。
EPA也有多种对皮肤有益的作用，比如：

控制皮肤的油脂产生和水合作用
预防毛囊过度角化
减轻皮肤过早老化
降低痤疮风险

ω-3脂肪酸还能保护皮肤免受日晒损伤。日晒后皮肤中会形成一些侵蚀胶原蛋白的物质，而ω-3脂肪酸能抑制这些物质的释放。
17. 减轻生理期疼痛
生理期疼痛一般发生在下腹部和骨盆附近，有时也会蔓延到下背部和大腿，严重影响工作、学习、生活和情绪。
而日常摄入ω-3脂肪酸越多的人生理期疼痛往往越轻。有研究发现：生理期严重疼痛的人服用ω-3脂肪酸效果甚至比布洛芬还要好。
三. ω-3脂肪酸最佳摄入量
目前并没有详细数据确定健康人每天摄入多少ω-3脂肪酸最好，一般认为人体每天摄入1.6克（1600毫克）就可以满足人体需求。
有研究显示：成年男性和女性每天摄入0.25克EPA和DHA就已经充足了。对于ALA，美国国立卫生研究院推荐的充足摄入剂量为：成年男性每天1.6克，成年女性每天1.1克。
孕期、哺乳期女性和儿童比成年人需要更多的ω-3脂肪酸。对于孕妇和乳母，每天需要额外补充0.3克EPA和DHA，其中至少0.2克为DHA；孕期每天需要额外补充1.4克ALA，哺乳期每天需要额外补充1.3克ALA。
一岁以内婴儿，每天需要摄入总共0.5克的ω-3脂肪酸。
四. ω-3脂肪酸过量的风险
过量摄入ω-3脂肪酸会产生副作用，但一般都比较轻微，主要包括：

口臭
汗臭
头痛
胃灼热
恶心
腹泻

需要注意的是：正在服用抗凝血药物的人，如果摄入过量ω-3脂肪酸将可能引起出血问题。
五. ω-3脂肪酸的来源
虽然目前各种ω-3脂肪酸补充剂非常流行，但实际上，很多日常食物中都含有ω-3脂肪酸，人们完全可以从食物中获取充足的ω-3脂肪酸。植物性食物比如亚麻籽、奇亚籽、核桃、海藻、牛油果等富含的ω-3脂肪酸主要是ALA；而动物性食物比如各种深海鱼、鱼油及草饲反刍动物肉中富含的ω-3脂肪酸主要是EPA和DHA。由于人体可以通过ALA合成EPA和DHA，因此只要摄入充足的ALA，人体也不会缺乏EPA和DHA。