危害|都说ω-3脂肪酸好，到底有哪些好处？吃多了有没有危害？( 四 ) dha|不饱和脂肪酸|牛油果

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1. 亚麻籽（Flax Seed）
亚麻籽中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为4:1，100克亚麻籽中含有22813毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的1426%，即7克亚麻籽就能满足人体每日的ω-3脂肪酸需要。
2.奇亚籽（Chia Seeds）
奇亚籽中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为3:1,100克奇亚籽中含有17830毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的1114%，即9克奇亚籽就能满足人体每日的ω-3脂肪酸需要。
3. 三文鱼（Salmon）
三文鱼中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为4:1,100克三文鱼肉中含有2501毫克ω-3脂肪酸，其中包括690毫克EPA和1457毫克DHA，可占每日充足摄入量的156%，即64克三文鱼肉就能满足人体每日的ω-3脂肪酸需求。
4. 核桃（Walnuts）
核桃中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1:4,100克核桃仁中含有9080毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的568%，即18克核桃仁就能满足人体每日的ω-3脂肪酸需求。

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5. 老豆腐或北豆腐（Firm Tofu）
老豆腐中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1:7,100克老豆腐中含有582毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的36%，即275克老豆腐就能满足人体每日的ω-3脂肪酸需求。
6. 牡蛎（Oysters）
牡蛎中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为25:1,100克牡蛎中含有1584毫克ω-3脂肪酸，其中包含876毫克EPA，500毫克DHA，可占每日充足摄入量的99%。
7. 芥花油（Canola Oil）
芥花油中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1:2,100克芥花油中含有9137毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的571%。
8. 芸豆（Kidney Beans）
芸豆中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1.57:1,100克芸豆中含有170毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的10.6%。
9. 柿子椒（Red Bell Peppers)
红柿子椒中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1:6,100克烹熟的红柿子椒中含有775毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的48%。
10. 牛油果（Avocados）
牛油果中的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比值为1:15,100克牛油果中含有111毫克ω-3脂肪酸，可占每日充足摄入量的7%。
总之，除了深海鱼、深海虾、海产贝类、草饲反刍动物、海藻等食物中含有ω-3脂肪酸，很多种子、坚果、豆类、蔬菜、水果、谷物和乳制品食物中均含有ω-3脂肪酸。人类完全可以通过合理搭配食物，从饮食中获得充足的ω-3脂肪酸。
食与心温馨总结：

ω-3脂肪酸是人体必需的多不饱和脂肪酸，人体不能自行合成，只能通过食物获得。
三种最重要的ω-3脂肪酸为α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。人体不能合成ALA，但可利用ALA合成EPA和DHA。
ω-3脂肪酸对于身心健康非常重要。摄入充足的ω-3脂肪酸对人体大部分器官比如皮肤、眼睛、心脏、肝脏、血管、胰腺、肺、骨骼、关节和大脑等有益，还能预防这些器官的疾病，减轻患病时的病痛。
对于大脑正处于发育阶段的胎儿、婴儿、幼儿、儿童，摄入充足的ω-3脂肪酸能促进大脑发育，减小神经发育性疾病风险；对于大脑开始衰退的老年人，摄入充足的ω-3脂肪酸能延缓认知减退，预防阿尔兹海默症。
对于大脑已经发育完善的成年人，摄入充足的ω-3脂肪酸能降低抑郁症、焦虑症、精神分裂症和双相障碍等心理疾病风险；即便是患病人群，补充ω-3脂肪酸也有助于减轻症状。
ω-3脂肪酸对全身的影响，主要是通过调整肠道微生物，增强肠道黏膜屏障功能，进而提升菌-肠-脑轴功能实现的。
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