改变饮食真能降血压？护心饮食要这么吃( 二 )

此外，食物烹调合理也能帮助减盐。这次的研究让烹饪专家加入其中，他们通过烹调技巧能让菜肴少放盐而不那么难吃，受试者对健康饮食的接受度就会更高。多放点香辛料，多放点醋和柠檬汁，少量加点辣椒，让菜变得更有味，并不会影响控血压效果。
知识点3
避免提前腌制食物，炒菜起锅时再加盐或酱油调味，又可以轻松获得减钠盐1/3的效果，而且对口味影响较小。
朋友说：好了好了，这个食谱减盐效果确实够大。除此之外还有什么稀罕呢？
其次，它大幅度增加了钾、钙、镁元素供应。
和受试者以前所吃的膳食相比，心脏健康膳食的钾摄入量平均每天增加1753毫克，钙摄入量平均增加413毫克，差不多都涨了一倍。每天吃进来的钾元素能达到或超过预防高血压等慢性病的推荐值3600毫克。
朋友说：我听说高血压患者要吃高钾低钠饮食。这个钙和镁不是预防骨质疏松的么？
知识点4
钾、钙和镁都能对抗钠的升压作用。它们配合在一起时，降压效果会更好。
我说：我顺便自豪一下啊，我在微博所做的营养食谱，包括控血糖食谱和控血压食谱，钾、钙、镁元素的含量都全面达到心脏健康饮食的要求，而多种B族维生素的供应量还更高。不信你可以去看数据。
如果你不知道高钾膳食怎么吃，请看一下我这篇2015年写的文章。这篇文章曾受到很多医生的高度赞赏，也帮助很多高血压患者解决了补钾难题。

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朋友问：那钙和镁怎么补呢？
我说：为了补钙，要增加豆制品、牛奶酸奶和不涩的绿叶蔬菜。为了补镁，要增加豆制品和绿叶蔬菜。
第三，这个心脏健康膳食还注意控制脂肪。
我国居民普遍炒菜油吃得过多，脂肪供能的比例比40年前差不多翻了一番。和受试者们的常规饮食相比，脂肪供能比减少了11% 。这可不是小数据，对减肥瘦身也是意义重大的。做菜少油，肉类和奶类食材选择低脂品种，才能把脂肪比例降下去。
减少了肉类中的脂肪，可以降低饱和脂肪的摄入量。减少了炒菜油，在大部分情况下，就能降低omega-6脂肪酸的摄入量，有利于改善omega-3和omega-6脂肪的比例，从而降低炎症反应。
知识点5
有些种子油的omega-6脂肪酸含量过高。比如玉米油、葵花籽油、红花籽油、小麦胚芽油、普通花生油、棉籽油、芝麻油、葡萄籽油等。
橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、杏仁油等以单不饱和脂肪酸为主， omega-6脂肪酸总量较少。
亚麻籽油、紫苏籽油和牡丹籽油的omega-3脂肪酸比例高。
朋友说：我家以为进口葵花籽油特别好，所以专门买了这个炒菜呢，看来我是用错了。
我说：其实对大部分家庭来说，先不说用什么油，能切实做到减少炒菜油，减少煎炸和爆炒，已经是对心脏健康有所帮助了。反复加热的油，会产生多环芳烃类致癌物，还会产生反式脂肪酸。高温加热时产生的丙烯酰胺也是促炎物质。这些成分吃得太多时，对心血管健康是不利的。
【改变饮食真能降血压？护心饮食要这么吃】第四，心脏健康膳食改善了主食的质量。
国人日常的三餐主食多为经过精制的大米白面做成的米饭、粥、馒头、饼、面条等，全谷杂豆比例严重不足。要改善心脏健康，就需要增加全谷杂豆这些「优质碳水」食材。在心脏健康膳食中，面食里加入了杂粮原料，米饭里加入了全谷和豆子。这样不仅有效增加了膳食纤维，钾、镁和B族维生素的供应也更加丰富。