改变饮食真能降血压？护心饮食要这么吃( 三 )

我自己多年来都提倡大家吃杂粮饭、杂粮粥作为主食，吃燕麦片和杂粮煎饼。这种做法不仅有利于心脏健康，也有利于预防糖尿病，还能帮助减肥，一举多得。当然，具体加什么全谷杂豆，加多少，还要根据消化能力而定。
我胃肠比较弱的时候，就得降低全谷杂豆的比例到三分之一以下，但我在家烹调的时候还是很少吃纯的白米饭，否则膳食的营养质量就难以达标了。
第五，这个饮食中有足够的蔬菜、水果和奶类。
蔬果的益处我就无需多说了，大家都懂的，关键是数量必须达到膳食指南的推荐。比如同样一份粉丝炒圆白菜，到底是多少圆白菜、多少粉丝呢？自然是多一些圆白菜，少一些粉丝为好。一餐不能只吃一种菜，品种也要多样化。
奶类提供蛋白质、钙和钾，也是控血压膳食所需的。不过，为了控制饱和脂肪摄入量，食谱中用的是脱脂奶。
朋友问：我公公有脑血管病，他也适合吃这种食谱吗？我家五六岁的小朋友呢？
我说：这种吃法对各种心脑血管疾病都是有好处的，包括高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。对预防和控制糖尿病也有好处。
五六岁的小朋友已经可以正常吃三餐了，可以一起吃心脏健康饮食。儿童适当吃点杂粮，减少点烹调油，少吃甜食甜饮料，会长得更紧实，体力更好，也不容易发胖。不过孩子毕竟不需要控血压，却需要更多的蛋白质供应，可以加点酸奶，牛奶不需要用脱脂，有时候吃个雪糕冰淇淋也是可以的。
朋友感慨说：这么一讲，这个心脏健康饮食里面还真是有不少的学问。
知识点6
美国心脏协会2021年发布的心脏健康膳食指南建议增加果蔬、全谷物、豆类、坚果、鱼和禽类，适度摄入低脂乳制品，减少红肉（特别是加工肉制品）、酒精、盐、糖和饱和脂肪，少吃高度加工食品，不喝甜饮料。
当然，还要注意睡好觉，保持好心情，不要过度疲劳，每周至少150分钟的中强度运动。

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只要长期坚持这些健康的饮食生活习惯，身体自然会慢慢好起来，各种指标也能得到改善。
朋友说：但是如果让我天天琢磨吃什么，方方面面的营养都要平衡到位，又要健康又要好吃，我精力还真顾不上呢。要是有人给我做好这种营养餐，天天送到家里，或者有个食堂去吃，那该多好啊。
我说：没错。这个研究联合了烹饪专家，把心脏健康饮食做成了鲁菜粤菜川菜淮扬菜共四种口味，由营养师来设计食谱，由培训过的厨师来提供食物，所以才达到了那么好的降压效果。
如果只是把食谱发给患者，甚至只是给个样板，让他们自己比照着去做，恐怕就很难操作到位了，实现降压目标就会有困难。
所以呢......这就凸显出来，能提供营养餐的健康餐饮服务是多么重要！
现在一说起来在外就餐，那就意味着营养不平衡，烹调不健康，只能满足口味享受而已。厨师也很少去琢磨如何烹调少油少盐搭配合理的营养餐，让健康的饮食变得好吃，容易接受。
我认为，这个研究的科学内容本身并没有多颠覆，效果也说不上有多意外。它的最大意义是告诉中国人，如果把健康饮食真正落实在餐桌上，它的健康效益是巨大的！
中国还是外国的吃法不重要，什么菜系不重要，食材的价钱也不重要。重要的是纳入了哪些多样化的食材，减油减盐能不能做到位，全谷杂粮能不能吃进去，蔬菜的品种和数量能不能达标。