澎湃健身房|夏天运动保安全,学会读懂静息心率

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这个夏天 , 一起又一起跑步晕倒甚至猝死的意外 , 提醒着跑圈里的每一个人——夏天坚持跑步训练 , 必须格外重视自己的身体情况 。
引发这些意外的表面原因有很多 , 包括热射病、中暑、疲劳和过度训练 , 但究其原因 , 都是因为身体的心肺机能已经无法支撑起高强度的跑步训练 。
大多数跑者其实已经知道关注自己在运动时的“最大心率” , 然而却忽略了运动前后“静息心率”的重要性 。
美国跑步杂志《Runner’sWorld》就专门邀请健身教练和运动医学博士讲解了静息心率的“大学问” 。 如果想要安全地跑过炎热的夏天 , 请学会读懂静息心率给身体的提示 。
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如何判断心率是否标准?
大多数接触了一段时间跑步和健身的人总会听到一种说法——有氧运动强化心肺能力 , 长期坚持跑步的人 , 心率总是会慢一些 。
这里所提到的心率 , 就是“静息心率” 。 所谓的静息心率 , 在医学上的说法 , 就是指在清醒、不活动的安静状态下 , 每分钟心跳的次数 。
按照布朗大学沃伦·阿尔珀特医学院的主任布莱恩·米科拉斯科博士的说法 , 衡量心脏健康最快速、最简单的方法之一就是检查静息心率(RHR) 。
“一般来说 , 一个人的静息心率在每分钟60到100次之间是正常的 。 ”
“但有很多不同的因素 , 例如年龄和环境会影响到每个人的心脏健康状况 。 ”
澎湃健身房|夏天运动保安全,学会读懂静息心率】以儿童为例 , 他们的心率时常会出现很大变化 , 按照米科拉斯科博士的说法 , 在一个月内 , 心率变化可能会在每分钟70次到190次之间浮动 。 不过 , 这个范围的上限会根据年龄慢慢下降 。
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9岁 , 这个范围会变化到每分钟70次到110次;在10岁或10岁以上 , 静息心率会保持在每分钟60次到100次之间 。
除此之外 , 经常参加耐力运动 , 例如马拉松、游泳、自行车和铁三的运动者们 , 静息心率也会有明显不同 。
米科拉斯科博士强调 , “每分钟38次到42次的静息心率 , 对于耐力运动员来说 , 是很常见的 。 但是这个心率对于普通人太低了 。 ”
值得一提的是 , 根据医学上的界定 , 如果不是长期坚持长跑这样的有氧运动 , 静息心率低于每分钟60次 , 就是属于“心动过缓” 。
但这个参考标准在长跑和健身爱好者中 , 可以把下限再往下拉一拉 。
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如何利用心率判断身体情况?
为什么运动爱好者们的静息心率会更低?
罗伯茨博士给出了简单的解释 , “训练会增大心脏的体积 , 每次收缩时可以向身体输出更多的血液用以支撑身体剧烈运动 。 ”
但罗伯茨博士也强调 , 如果停止训练或停止定期的耐力训练 , 心脏的静息心率也会出现“逆转” 。
“所以一个因疾病或受伤退出训练的跑者 , 一段时间后静息心率可能会上升 , 然后他们不得不在恢复后通过训练重新获得较低的静息心率 。 ”
事实上 , 不少运动爱好者只会关注运动中的“最大心率” , 但静息心率也是判断身体情况的一个重要指标 。
根据健身教练艾米丽·阿贝特的经验 , 借由测量每天早上的静息心率 , 可以判断运动者的身体状况是否从此前的训练中得到足够的恢复 , 又是否需要延长休息时间或者进行针对性的营养补充 , 以避免训练过度 。