谈到补钙不少人觉得喝骨头汤或者吃点钙片就能解决缺钙问题然而|「贴士」过量的豆制品反而影响钙吸收，补钙别中了这些误区…… 谈到补钙

谈到补钙
不少人觉得喝骨头汤
或者吃点钙片
就能解决缺钙问题
然而，事实并非如此！
我院内分泌科刘天主任中医师提到，钙在人体内以血钙（血液循环中）和骨钙（骨骼中）两种形式存在。 1%钙存在于血液中，而99%钙存在于骨骼中，所以骨钙相当于钙仓库。
血钙对维持神经肌肉活动、细胞膜功能等有重要作用。当血钙过低时，骨钙会不断溶解释放入血以维持机体的正常生理活动。骨钙流失会导致骨质疏松（沉默的癌症），严重影响生活质量。

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刘天表示，补钙不只是中老年人专属，要想年老时身板硬朗，那么年轻时就要开始补钙。因为骨密度在25-30岁达到峰值，之后逐渐下降，所以年轻时骨钙储备多，啃老本也底气十足。
研究显示， 200g猪骨加入600ml水炖2小时，每100g汤含钙量只有0.55mg ，而220ml的高钙牛奶含钙量125mg 。显而易见，喝骨头汤未必能补钙，倒是可能会长胖或尿酸升高喔。

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补钙看似简单其实暗藏学问
在补钙的过程中，钙足量、钙吸收、钙沉积三个环节紧紧相扣，尤其是钙吸收及钙沉积环节容易被大众所忽视。
钙
“中国居民营养与健康状况监测”结果显示，目前我国城市居民平均每日钙摄入量只有412mg/天，远低于参考摄入剂量（800~1000mg/天）。中国营养学会推荐，成年人每日钙摄入量800mg ，孕妇及哺乳期女性每日钙摄入量800-1200mg ， 50岁及以上人群每日钙摄入量1200mg 。

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刘天推荐市民，可优先选择饮食补钙，若无法优化饮食结构，可考虑补充钙剂。
常见钙剂分类如下图

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（图源内分泌时间）
除了补充足量钙剂
钙是否被充分吸收也是关键所在

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（维生素D在钙吸收环节的作用）
维生素D
调查显示，超过60%的国民都缺乏维生素D 。而维生素D是唯一需要从出生补到老的营养元素。现代的生活方式导致大部分人普遍缺乏日照（不建议通过晒太阳补充维生素D ，容易晒伤皮肤）。其次，日常生活中的食物的维生素D含量普遍低，所以额外服用补剂是有必要的。
《中国居民膳食指南》推荐18～64岁成年人每日摄入400IU维生素D ， 65岁以上老年人每日摄入600IU 。《中国老年骨质疏松症诊疗指南》甚至推荐患骨质疏松症的老人每日摄入800~1200IU维生素D 。

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大家如果觉得自己补钙效果不佳
可以考虑去医院查维生素D水平
目前多数机构和专家认可的血清维生素D水平的正常值
血清维生素D水平
定义
＞30ng/ml（＞75nmol/L）
充足
20~30ng/ml（50~75nmol/L）
不足
＜20ng/ml（50nmol/L）
缺乏
＜10ng/ml（＜25nmol/L）
严重缺乏
其次，良好的饮食方式才能保证钙的吸收率高。高盐饮食、浓茶、咖啡会使钙吸收率大打折扣。
以下3类食物影响人体钙吸收：
1、富含高蛋白的食物：大量的荤食、过量的豆制品；
2、富含磷的食物：碳酸饮料、咖啡、汉堡、炸薯条、比萨饼、动物内脏等；
3、富含植酸、草酸的食物：几乎所有的蔬菜。