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文章来源：健康and漂亮
校核：冯祖铭
已授权《中国临床营养网》转载
接上一期：【科普营养】10佳心脏健康饮食（上）
第四名：纯素饮食（并列）

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●得分：3.3/5 ，减肥3.5/5 ，健康3.4/5素食者排除了所有动物产品、奶制品和鸡蛋。
●强调食用：水果、蔬菜、绿叶蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类。 1.六份谷物；2.五份植物来源的蛋白质，如豆类/豆制品、坚果、花生酱、鹰嘴豆、土豆、植物奶等；3.四份蔬菜；4.两份水果；5.两份健康脂肪，如芝麻油、鳄梨和椰子；6.如果喜欢吃甜点，选择素食甜点/冰淇淋，或者不含黄油或鸡蛋的烘焙食品（例如纸杯蛋糕和馅饼）。
●不鼓励食用：1.动物产品、奶制品、鸡蛋；2.识别含有动物类食材成分的食物，如含猪油的炸豆泥、用乳清制成的人造黄油、含明胶（来自动物的骨头和蹄子）的食物。
●获得的益处：1.均衡饮食。纯素饮食所提供的蛋白质、碳水化合物、脂肪和其他营养素的含量都在可接受的范围内；2.减肥。制定锻炼计划，让摄入的卡路里少于每日推荐的最大摄入量。与肉食者相比，纯素食者往往摄入更少的卡路里，体重更轻，体重指数（衡量身体脂肪的指标）也更低。荟萃分析发现，与杂食者相比，素食者和纯素食者的体重指数、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和葡萄糖水平显著降低。 2017年的意大利研究还将素食和纯素饮食与显著降低缺血性心脏病和癌症的发病率联系了起来。 3.入门的书籍《TheForksOverKnivesPlan》，包含了食谱、膳食计划、购物清单、储存方法、如何在旅途中实施，如何消除食欲等，被称为纯素营养的“百科全书” 。
以下是关于素食主义的几项关键研究：
●实施的难易程度
纯素饮食在最容易遵循的饮食中的排名为第28名（并列）。
●其他1.近年来，除了常见的豆腐和大豆主食之外，动物产品的纯素替代品有所增加，例如燕麦奶、坚果奶酪、芝麻酱奶昔、海藻培根和豌豆蛋白汉堡。 2.作为素食主义者，外出就餐是可能的，但选择可能有限。 3.具有饱腹感。营养专家强调饱腹感的重要性，即你吃饱了的满足感。 4.使用非乳制奶、大豆或椰子奶精、亚麻籽、鹰嘴豆粉、纯素奶油奶酪等制作零食，如覆盆子薰衣草纸杯蛋糕、姜饼南瓜籽脆饼、樱桃浆果花生酱馅饼和罂粟籽烤饼。 5.素食主义不意味着不应该运动。运动得越多，体重就会下降得越快，而且会降低患糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的风险。鼓励成年人每周至少进行21/2小时的中等强度活动（如快走），以及几天的肌肉强化活动。
第七名：MIND饮食（并列）

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●得分：总体3.8/5 ，减肥2.7/5 ，健康4.5/5MIND饮食由营养流行病学家玛莎克莱尔莫里斯（MarthaClareMorris时）开发， MIND饮食兼顾了DASH饮食和地中海饮食，其目标是降低智力衰退风险，在预防认知能力下降方面优于DASH和地中海饮食。适度遵循MIND饮食的人，其阿尔茨海默氏症风险降低了约35% ，而严格遵守的人则降低了53% 。 MIND饮食还可能逆转肥胖和对认知能力和大脑结构的有害影响。
●强调食用：1.每天吃三份全谷物、一份沙拉、一种蔬菜，同时还要喝一杯酒（虽然有显示少量饮酒似乎对大脑更好，但可以不完全遵循该方法）；
2.常吃坚果；3.每隔一天吃半杯豆子；4.每周至少吃两次家禽；5.每周至少吃半杯浆果（推荐吃蓝莓）；6.每周都要吃鱼；7.橄榄油是家中主要的烹饪用油。