训练|真人演练在办公室可以做的臀腿训练，用时短不占地儿，男性也适用( 二 )

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?膝盖和脚尖方向一致，膝盖避免内扣，除了臀发力，要主动去感知膝盖在对抗弹力带向外“扩”。不是真的外开膝盖，和脚尖保持一致就好了。体会膝盖和弹力带对抗的感觉。
可以做得慢一点，下蹲慢，起身也慢，感觉屁股发力。
想完全避免大腿发力？我是做不到！

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弹力带后踢，120磅，30个1组，连续3组，间歇15秒，用时10分钟以内。
建议手扶墙，避免支撑腿过度发力，否则练的那侧没感觉，第二天支撑腿腿肚子转筋。
????避免胯外翻。踢腿的幅度不用高，你发力的时候臀肌会“紧张”（硬），可以用手扶着感知。

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弹力带侧踢，120磅，30个1组，连续3组，间歇15秒，用时10分钟以内。?
同样建议手扶墙做，不要为保持平衡消耗太多体力。尽量保持中立位，上身不要晃。我这个不扶着，是因为离墙远。

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螃蟹走，120磅，往返个10步算1组，连续5组，间歇15秒，用时15分钟以内。
?我好像蹲高了。最好是拿手机拍一下自己的动作，然后调整，膝盖要避免内扣，尤其是行走的过程中。

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3.自重也可以练臀腿（1）站姿提踵or芭蕾半脚尖建立?这两种叫法所属学科不同，但都是针对小腿进行训练的。
而且，不扶墙不扶桌的话，这其实是训练全身平衡功能的。
脚尖站立，保持10秒，休息10秒，反复做10组。
做这个小腿会变粗吗？不会。肌纤维没有这么容易肥大。

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（2）静止不动控腿静止不动做控腿练习，就是腿摆到一定位置，保持住，别掉下来，虽然不会导致肌肥大，也是可以练习肌力的。
?腿不用抬很高，重点是不要扭屁股，抬的是腿，髋部不要旋转。能抬15度就15度，30度就30度，重要的是保持动作不变形。
其实抬15度和30度运动到的肌肉并不相同，但是对咱小白来说也不用讲究那么多。
另外，如果想增加难度可以站瑜伽砖，以及半脚掌站瑜伽砖来练习。
控腿15秒，休息15秒，5组。

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??侧（旁）腿控腿也是一样，尽量保持中立位。
控腿15秒，休息15秒，5组。
手放哪儿无所谓，举过头需要用更多的力气来帮身体保持平衡，顺便把核心也练了。
（3）自重后踢支撑腿膝盖别锁死（别站太直），以防练完膝盖疼。
训练过程中可以明显感受到臀肌的紧张。
30个为1组，间歇15秒，10分钟做完。

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