gip|吃饭时第一口该先吃什么按这个顺序吃，控糖效果太好血糖|胰岛素

无论是糖尿病患者，需要减肥的人，还是想让脸上少长痘痘的人，「控糖」都是一个重要任务。控制好餐后血糖的意义有多大，这里就不多说了。
虽然也知道燕麦、藜麦、杂豆之类全谷杂粮是最好的控血糖主食，可是，大部分人由于各种原因，多数时候只能吃白米饭作为主食。谁都知道，白米饭是一种高血糖反应食物，血糖指数超过80。
为了控制血糖而改变以精米白面为主食的饮食习惯，确实不那么容易，难道这么吃饭的时候，就没法让餐后血糖控制得好一些么？
以前我们曾经撰文说过，有研究数据证实，米饭+蔬菜+肉类+油脂的吃法，会比单吃米饭，米饭+蔬菜+炒菜油，或者米饭+肉+炒菜油的吃法，更有利于控制血糖。比如说，米饭配上足够多的青菜和鸡肉一起吃，就是一种相对比较合理的吃法。点这里复习：饭菜这么搭配，有利控血糖。

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不过，这项研究仅仅建议人们多种食材配着吃，并没有说明，应当先吃什么，后吃什么。
新加坡的研究者决定探索一下，同样的餐食，如果吃的顺序不一样，餐后血糖反应会有什么差异，血糖相关的一些激素变化有什么不同。
这项研究的食材，还是这个青菜鸡肉饭。其中包括：
米饭，鸡肉，青菜
实验餐一共有5组，食材及摄入量完全相同，差别只是进食顺序不同。
第一组：先食用青菜，10分钟后食用肉类和米饭；
第二组：先食用鸡肉，10分钟后食用蔬菜和米饭；
【 gip|吃饭时第一口该先吃什么按这个顺序吃，控糖效果太好】第三组：先食用青菜，10分钟后食用肉类，再10分钟后食用米饭；
第四组：同时食用蔬菜、肉类和米饭；
第五组：首先食用米饭、10分钟后食用蔬菜和肉类。
大家猜一猜，哪一种吃法是血糖反应最低的呢？
结果是这样的：
R-VM处理，也就是先吃米饭这一组，餐后血糖反应是最高的。
第二高的，就是VMR组，也就是蔬菜、肉类和米饭你一口我一口同时吃。这就是我们日常吃饭时所习惯的吃法。
在吃碳水化合物之前，无论是M-VR，还是V-MR，或者R-V-M，都可以有效地减弱血糖反应。
这三个吃法，从餐后血糖曲线的面积，或一餐饭的血糖指数值来评价的话，效果差不太多，没有显著差异。但是，从血糖波动的幅度来说，明显是蔬菜-肉-米饭这一组峰值最低，波动最小。很多研究证实，血糖波动小，才是最有利于控制体重，也最有利于预防多种慢性疾病的。

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那么，从代谢调节来说，先吃肉类，和先吃蔬菜，以及蔬菜-肉-米饭的顺序相比，哪一组更好呢？虽然血糖反应方面差异不那么明显，但是激素反应还是有差异的。
研究者测定了餐后各点血液中胰岛素、GIP和GLP-1三种和血糖控制和饱腹感相关的激素变化，绘制出曲线。
比较胰岛素的变化，还是先吃米饭这一组波动最大。
同样，还是蔬菜-肉-米饭这一组峰值最低，波动最小。
先吃蔬菜这一组，峰值也比较低。而先吃肉这一组，峰值就高多了，和吃米饭这一组不相上下。
一起吃那一组，则介于其间。
如果血糖值降了，但胰岛素水平升高了，那就说明胰岛素敏感性并没有提高。反之，如果血糖峰值不变甚至低了，而胰岛素水平也低了，那就说明胰岛素敏感性提升了！毫无疑问，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性起到了极好的作用！