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长坐姿 ， 屈双膝
将左脚放在右大腿的下方
将右脚放在左大腿上
吸气延展脊柱 ， 呼气身体向前向下
双手臂向前伸展 ， 保持2-3分钟

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8、鹿式
坐立在垫面上 ， 将左腿向后向旁侧打开
大腿内侧贴地 ， 屈右膝
将右脚放在左大腿的前侧
吸气延展脊柱 ， 呼气身体向右扭转

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吸气再次延展脊柱
呼气身体向前向下
双手肘撑地 ， 小臂贴地

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9、仰卧脊柱扭转变体
仰卧在垫面上 ， 右脚套伸展带
抬双腿向上 ， 身体向左扭转
将右脚放在左侧的瑜伽砖上

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左手拉住伸展带
屈左膝 ， 左脚靠近臀部
右手抓住脚背
保持2-3分钟 ， 换另一侧

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10、挺尸式
仰卧在垫面上 ， 双脚打开与肩同宽
双手放在身体的两侧 ， 闭上眼睛
静静的冥想3-5分钟

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开髋序列二
1、婴儿式
跪立在垫面上 ， 双腿双脚并拢
臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱 ， 呼气俯卧向下
双手臂向前伸展 ， 前额点地
保持2-3分钟

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2、青蛙式
跪立在垫面上 ， 双手支撑在前方垫面
双腿慢慢向两侧分开
注意大腿与地面平行
躯干慢慢向下 ， 保持3-5分钟

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3、鞋带式
双腿伸直坐立在垫面上
将右脚放在左大腿外侧
屈左膝 ， 将左脚放在右侧臀部外侧
吸气延展脊柱 ， 呼气躯干慢慢向下
保持2-3分钟 ， 换另一侧

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4、睡天鹅式
跪立在垫面上 ， 屈右膝
小腿与髋部平行 ， 左腿向后伸直
向上延展脊柱
或者俯卧向下 ， 双手小臂支撑垫面
或者双手臂向前伸直
保持2-3分钟 ， 换另一侧

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5、四方坐
坐立在垫面上 ， 屈双膝
将左脚放在右大腿上
右脚在左膝盖下方 ， 吸气延展脊柱
呼气俯身向下 ， 双小臂支撑垫面
保持2-3分钟 ， 换另一侧

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6-8、幼龙式-飞龙式-低飞龙式
山式站立 ， 将左脚向后一大步
右小腿垂直垫面 ， 双手放在右脚两侧
保持1-2分钟
7、飞龙式
双手放在右脚的内侧
右脚微微向外侧打开
髋部向下沉 ， 屈手肘 ， 保持1-2分钟
8、低飞龙式
右腿继续向外打开
躯干慢慢的俯卧向下 ， 保持2-3分钟
重复6-8的动作 ， 练习另一侧

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9、低飞龙+扭转+单腿屈膝
从低飞龙式开始 ， 躯干向右向后扭转
右手握住左脚脚背 ， 左手伸直
保持2-3分钟 ， 换另一侧
10、支撑桥式
仰卧在垫面上 ， 屈双膝靠近臀部

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