很多人都觉得多吃主食容易胖|主食中加点“它”，腰围不知不觉小一圈！还有这5大好处，但怎么选、怎么吃大有讲究！很多人都觉得多吃主食容易胖

很多人都觉得多吃主食容易胖，导致血糖升高，增加代谢性疾病风险，但事实并非如此。选择合适的主食，其实也有利于控制体重，保护身体健康！
近期，发表在《营养学杂志》上一项针对3000多名中老年人，长达18年的随访研究发现：精制谷物吃得多，腰围增加越多，甘油三酯水平越可能升高；而将全谷物作为主食，可以帮助保持腰围、降低血压和血糖。

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全谷物到底是什么？它为何能够帮助保持体重？在挑选、食用全谷物时，我们又应该注意哪些问题？今天可可就来给大家一一解答~
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全谷物控制体重的秘诀，
藏在这3个“燃脂”营养素里
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【很多人都觉得多吃主食容易胖|主食中加点“它”，腰围不知不觉小一圈！还有这5大好处，但怎么选、怎么吃大有讲究！】什么是全谷物？
全谷物是未经精细化加工，或经压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮及其天然营养成分的谷物。包括小麦、玉米等禾谷类，黄豆、绿豆等豆类，以及红薯、山药、芋头等薯类。
以小麦颗粒为例，它含有80%的胚乳、15%的谷皮和5%的胚芽——其中谷皮富含膳食纤维；胚芽富含蛋白质、维生素B1、维生素B2等，营养价值相对更高。

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而如今餐桌上更为常见的白米、白面等主食，精加工后只剩下胚乳部分，虽然口感更好，也更易消化，但在加工过程中会损失人体需要的大量营养素。
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全谷物里藏着3个“燃脂”营养素
相比食用精制谷物，为何全谷物吃得多，腰围反而不易增加？究其原因，可能有以下3点：

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全谷物中富含抗性淀粉
全谷物中富含抗性淀粉，相对而言，它的饱腹感更强，可以减少总的进食量；又能延迟消化吸收，不仅能延缓餐后血糖的上升，降低血糖波动，还能防止过多的糖分转化成脂肪，更有利于体重的控制。
全谷物中富含B族维生素
相比精制谷物，全谷物保留了富含B族维生素的胚芽，而B族维生素又是脂肪分解过程中的重要催化剂——维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，减少脂肪的生成；维生素B2可帮助脂肪燃烧；维生素B12则可以促进新陈代谢，提高脂肪、糖类、蛋白质的代谢利用率。
全谷物中富含膳食纤维
相比精制谷物，全谷物保留了富含膳食纤维的谷皮：一方面，膳食纤维能在肠道中包裹碳水化合物、胆固醇和各类脂肪物质，减少肠道对这类物质过分地吸收，从而能在一定程度上抑制脂肪堆积，降低血脂水平；另一方面，膳食纤维吸水后能增强饱腹感，控制进食量。

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常吃全谷物食品，
5大好处“不请自来”
实际上，用全谷物食品代替部分精细化主食，不仅能够帮助控制体重、减少肥胖的发生，它还有以下5个出乎意料的好处：
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增加营养供应
谷粒50%的营养成分来源于谷皮和胚芽。全谷物的口感虽然较为粗糙，但保留了谷皮、胚芽以及其中的营养成分，比如蛋白质、维生素B1、维生素B2和钾、镁等矿物质，能够让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。

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控制炎症反应