很多人都觉得多吃主食容易胖|主食中加点“它”，腰围不知不觉小一圈！还有这5大好处，但怎么选、怎么吃大有讲究！( 二 ) 很多人都觉得多吃主食容易胖

全谷物中富含膳食纤维和抗性淀粉，能够使餐后的血糖反应变得平缓，对控制炎症反应具有很好的作用；其还能在肠道中发酵产生短链脂肪酸，帮助改善肠道菌群，修复肠道屏障，并增强人体免疫力，这对于抗炎症、抗感染也是有好处的。
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降低肠癌风险
全谷物中富含膳食纤维，不仅能减少体内脂肪、胆固醇的堆积，还能促进肠道蠕动，加速有害物质的排出，从而保护肠道。
《美国临床营养学杂志》2020年发表的一项研究显示，每天摄入足够的全谷物，能使结直肠癌的风险降低8%至20%！

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调节血脂、血糖
燕麦等全谷食品含有丰富的β-葡聚糖，它是一种可溶性膳食纤维，能够促进肠道益生菌增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，从而有效调节血脂、血糖，非常适合高血脂、高血糖人群食用。
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保持体能、缓解疲劳
B族维生素，尤其是维生素B1 ，对于神经系统的高效工作和充沛体能都很重要。而全谷物中就含有丰富的维生素B1 ，经常食用能够帮助缓解疲劳、保持精力充沛。

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【注意】主食的摄入要多样化，颜色越多越健康。在以大米为核心的基础上，适量添加其他“彩色”全谷物，花样插着吃，能够帮助补充B族维生素、不饱和脂肪酸、膳食纤维等多种营养素。
于康老师曾在节目中分享了他的主食搭配秘籍——七彩饭，不仅颜色多样，营养也非常丰富，大家可以试着在家里做做看~
七彩饭
【做法】：
选择大米、黑米、小米、红曲米、玉米、紫米、燕麦各一份；
用清水洗干净，再加适量水放入电饭煲中，按照日常煮饭方式煮20分钟左右即可。

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全谷物虽好，但误区也不少
不注意2件事可能伤身
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有些全谷物是“假的”
如今市面上有不少打着“全谷物”标签的食品，虽然是用全谷物为原材料，但不恰当的加工、食用方式，会使其原本的营养功效大大降低，有时甚至会起到反作用！所以购买时一定要注意甄别“伪全谷”食品。
部分全麦面包。为了改善口感，全麦粉只有一点点，多以精加工的小麦粉为主料，就不是全谷物食品了。
部分代餐。一些麦片等在加工时已经损失了很多营养，却会添加糖、奶精、黄油、炼乳等改善口感，不仅热量高，营养也有限。
久煮的杂粮粥。全谷物经过长时间加热后，其中的淀粉会糊化成均匀的糊状溶液，虽然口感会变得软烂，但同时更容易被人体消化吸收，也不利于血糖的控制。

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【建议】消费者在购买全谷物食品时，要注意看2点：一看配料表，如果表中的第一种成分是“全麦粉”、“全谷物” ，证明其含量较多，相对更好；二看营养成分表，尽可能选择添加剂种类较少的产品。
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3类人真不建议多吃
《中国居民膳食指南》中建议每天摄入谷薯类食物250-400g 。其中全谷物和杂豆类50-150g ，大约相当于一天中主食的1/3 。
但要注意的是，全谷物虽好，并非人人都适合。尤其是以下这3类人群，真的不建议多吃！

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贫血人群。全谷物中的草酸和膳食纤维含量普遍较高，会阻碍机体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低蛋白质、脂肪的利用率，让贫血状况一直无法改善。