肌肉感受度如何增强？健美冠军教你关键法则之前我们已经讲过了念动一致

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之前我们已经讲过了念动一致、心肌链接（就是完全地进入状态，有意识地去感受你的动作和每一块肌肉的收缩，有意识地收紧目标肌肉以及支撑肌肉）的重要性和各种好处。

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这一期来仔细聊聊，有哪些事情你做了，可以大幅增强肌肉感受度的，在训练时达到事半功倍的效果。
如何训练肌肉感受度？
越经常地集中注意力，有意识地收缩某块肌肉，以及在锻炼中尽可能调动更多的肌肉，你的肌肉感受度就会越有效。

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（为了增加维度，你以前还用过什么技巧，欢迎在评论区留言分享。）
这是一项技巧。进行练习，你就会自然而然地进步。不过，为了详细说明这一点，现在展示四种训练工具，可以使用它们来更有针对性地训练思维和肌肉的连接：
1.顶峰收缩
2.静态收缩
3.孤立动作
4.摆姿势

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1.顶峰收缩
顶峰收缩可以改善各个肌肉之间的相互作用：在最高点短暂停止动作，然后尽可能收紧所有肌肉。
比如引体向上的时候，就会像这样：在下巴过杆之后，短暂停止动作，有意识地绷紧所有肌肉。硬拉和深蹲时，该点对应直立的姿势。
通过有意识地收缩所有肌肉，会提高在一个动作中调动尽可能多的肌肉的能力。所以在通过训练来更好地运用我们上文所描述过的“超燃烧”效应。

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用这种顶峰收缩的方法可以比普通的锻炼消耗更多的能量，也因为这一点，总体上来说你可能会只能做更少的次数，有针对性地使用该技巧，而不要随意使用。比如，限制每次训练在2组左右，尤其是在复合动作或者训练结束时使用。
2.静态收缩
静态收缩，例如平板支撑，可以产生与顶峰收缩法类似的效果。在静态收缩的过程中，也需要专注于调动所有肌肉同时工作，这显然可以改善肌肉间协调性。然而，很多人为了能够更长时间地保持姿势，会在训练中尽可能地省力。这让静态收缩失去了其真正的意义。

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让我们来看看正确的版本是什么样的，以平板支撑为例：
静态收缩——技术示例：平板支撑
→背部需要保持一个稳定、中立的姿势，也就是说既不能使它屈曲，也不能拱起来。
→头部也需要保持在中立姿势。
→腿部和臀部需要紧紧地收缩。
→技巧：尝试您的脚趾和肘部相互靠近（但不要真的移动它们）——这会增加您的整体张力。

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在这里，效率不是重点！静态收缩不是为了尽可能多地节省能量——相反——尽可能多地保持身体紧张。只有这样，才能帮助你改善肌肉感受度（尤其是肌肉群之间的相互作用）以及身体的整个稳定肌肉。
静态收缩——如何选择和使用正确的训练
除了平板支撑，还有很多其他有效的静态自重训练可以帮助你改善肌肉感受度。
例如：
→侧向平板支撑
→反向平板支撑
→超人起飞支撑
→直角支撑
→深蹲静止
→单杠前平举