肌肉感受度如何增强？健美冠军教你关键法则( 二 ) 之前我们已经讲过了念动一致

→单杠侧平举
→倒立保持

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如何执行：
→在锻炼结束时进行这些练习中的一个或者其变式，总共做3组。
→以最大的身体张力保持尽可能长的时间。
→记下您能够很好地保持练习的时间长度，以便查看后面所取得的进步。
→如果可以保持一个动作超过30秒，可以切换到更困难的变式，例如在处于平板支撑姿势时抬起一只手臂或一条腿。

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3.孤立动作
到目前为止，提到的技巧都旨在促进肌肉的相互作用，去更好地利用“超燃烧”效应。可以说这些都是违反孤立动作的技巧。
为什么孤立训练能够帮助你加强肌肉感受度呢？
简单来说：每个人都会有肌肉不平衡或者有弱点。孤立训练是一种可以解决你弱点的方法。
孤立训练从以下两方面起作用：
→它们直接训练目标肌肉。
→训练孤立肌肉的肌肉感受度，这样就可以在复合动作中更容易地调动出来。

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下面一个例子：
假设在增加背部肌肉方面遇到了困难。对强壮的背部来说，最好的训练动作之一就是引体向上。很多人，尤其是初学者，都说他们没法在引体向上中准确地感受到背部，所以多用手臂去拉，同样的问题也经常发生在高位下拉的时候。
我要提醒一下之前的基本规则：如果感受不到某块肌肉，那有可能是它没有受到足够的刺激。
为了解决这个问题，可以孤立训练背部，比如用“直臂下压”这个训练。有意识地专注于你背阔肌的收缩。慢慢地执行这个动作，看能在什么时候能感觉到充分收缩。也可以让朋友去触摸背阔肌，这样就应该知道用哪里去感受。

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背部肌肉组织的肌肉感受度会慢慢提升，这样就可以在引体向上时将其准确调动使用。当进行孤立锻炼时，高度专注是成功的关键。
孤立训练——如何正确运用：
→在训练的最后加入孤立训练来加强肌肉感受度，或者在训练开始时加入来更好地刺激和感受目标肌肉。
→专注于训练肌肉的收缩——在这里负重相对而言是不重要的。
→更高次数通常可以更好地感受肌肉，因为形成这种连结可能需要一点时间。

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4.摆姿势
有意识的姿势完全被低估了，因为它是训练肌肉感受度的绝佳方式。你可能会嘲笑有人照镜子观察他们的二头肌，但你也可以通过摆姿势学会收缩特定的肌肉。这也使您在训练时更容易收缩这些肌肉。
这可以通过两种方式完成：
→激活单个肌肉，实现和孤立训练相似的效果。
→组合激活多块肌肉，以此提高肌肉间的协调性。

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无论如何，摆姿势是一种值得学习的技巧，可以让你更好地控制你的身体。它的优点是除了镜子之外，不需要其他任何辅助工具。因此，甚至可以在家练习。
不需要任何具体说明。可以随时尝试使用任何一种技巧。专注于收缩并感受它的感觉是什么样的。这是最能训练肌肉感受度的方法。
关键的事实——如何训练你的肌肉感受度？
→顶峰收缩——在动作最高点暂停，尽可能收紧所有肌肉。