跳绳3个月，减重30斤，分享瘦身日常，码了5小时，全程干货跳绳3个月

跳绳3个月，减重30斤（身高163体重128-112-98）搭配饮食调整，想不瘦都难！为了美为了瘦，我们女人想要什么就必须得到！

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事无巨细，码了5小时，全程干货，无槽点！建议收藏关注，以防走丢！

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用五点来说明，能减肥
1、跳绳的好处
2、跳绳姿势要点与动作推荐
3、必须知道的事半功倍小Tips
4、送你一套减脂食谱，吃对才是硬道理
5、如何坚持下去
一、跳绳的好处
/1/燃脂效果好：
和跑步相比，都是有氧运动，同等条件下， 10lm/h跑步一小时消耗680大卡,而快速跳绳一小时，则消耗884大卡。毫不犹豫，选跳绳。
跳绳是一项全身性的运动，它能刺激到的肌肉有：肱二头肌、股四头肌、臀部肌群、大腿内收与外展肌群、背部肌肉、斜方肌、小臂肌肉等，可以结实全身肌肉消除臀部和大腿上的多余脂肪。
/2/心肺耐力提高：
经常跳绳会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼，从而提高人体的心肺耐力。
/3/肌肉韧性增强：
跳绳可以让全身肌肉变得匀称有力。
/4/灵敏性增强：
跳绳对灵敏能力的提高，远是跑步不能比的，它可以通过各种花样，如单脚、双脚、换脚、交叉、单摇、双摇等方式变换难度，以增加人体的灵敏、协调、平衡能力。
/5/灵活不受约束：
跳绳仅需一根绳子，一片相对开阔的场地就可以跳绳，不受场地，天气，和时间的限制。
二、跳绳姿势&动作&时长&拉伸
一、姿势要点：
1、要点
两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，感受腰腹与屁股的收紧与发力，用手腕的力量挥动跳绳，双脚前脚掌着地，轻轻跳起不用太高，快速跳起来，频率达到跳着讲话会断断续续的程度
2、呼吸
自然呼吸
3、动作感觉
全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快
4、常见错误
错误：落地过重，用手臂的力量挥动跳绳
解决：前脚掌着地，跳起和落下尽量不要太高，要轻盈、有弹性，绷紧肩和肘关节，用手腕的力量挥动跳绳

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二、动作推荐
1、快速双脚跳绳（推荐指数：※※※※※）
最容易控制速度，最不容易受伤

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建议：
适应期：200-500个/组，每天5组
平台期：500个/组，每天7组
精减期：500个/组，每次3-4组，一周3-4次，这个时期要把重心转移到塑形，如此搭配，保护肌肉减脂两不误
2、双脚替换跳绳（推荐指数：※※※※）
可以增加动作丰富性，用来调整呼吸频率

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建议：
根据快速双脚跳的个数与组数，灵活穿插进整个跳绳运动
3、高抬腿跳绳（推荐指数：※※）
动作难度大，适合有一定基础，核心力量强的选手

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建议：
可作为最后冲刺，跳100个，充分利用运动后期的兴奋程度，就像长跑冲刺一样，最后一段距离，铆足劲冲刺前一名。
三、跳绳时长
一周3-4次。每次40-60分钟，过长则会极度疲惫，过短则达不到减脂的效果