跳绳3个月，减重30斤，分享瘦身日常，码了5小时，全程干货( 三 ) 跳绳3个月

【1】、需要三个参数BRM ， TDEE ，活动强度系数（TDEE=BMR*活动强度系数）
BMR：基础代谢(BMR,BaseMetabolicRate)是指你躺在床上啥也不动是身体维持基本器官运作需要消耗的能量。就是你成了植物人之后，也得消耗的能量。
每个人根据年龄，身高，体重，可以计算出来一个BMR数值作参考：
BRM男生：（13.7*体重（公斤））+（5.0*身高（公分））-（6.8*年龄）+66
BRM女生：（9.6*体重（公斤））+（1.8*身高（公分））-（4.7*年龄）+655
TDEE：日常消耗代谢(TDEETotalDailyEnergyExpenditure)是在基础代谢的基础上，考虑进去了身体在维持你的日常走路，说话，吃饭，等等一系列活动的消耗。
活动强度系数：
几乎不运动，常坐办公室=1.2
每天也就站站走走路，比如教师，或者每周轻运动1-3次=1.3-1.4
还算比较活跃，每天在外面跑，或者中等强度运动每周3-5天=1.5-1.6
很活跃，体力劳动者，或者每周运动6-7次=1.7-1.8
运动员，教练等每天大强度体力劳动者=1.9-2.0
【2】、然后TEDD=BMR*活动强度系数
举个例子：我自己身高163公分，体重48公斤，年龄25
那么BMR=（9.6*48）+（1.8*163）-（4.7*25）+655=1291
每周中等强度运动3-5天，活动强度系数取1.6
那么我的TEDD=1291*1.6=2066
【3】减脂的关键在于制造热量差
热量差控制在300~500 ，也就是比你得到的TEDD值小300~500大卡
那么我要想安全减脂，每天热量的摄取必须控制在1566-1766之间。
2、很多身边咨询我的朋友，会懒得计算这个，也没关系，懒人有懒法，运用好“一拳头”法则即可
早餐：1.5-2拳头蛋白质+2.5拳头蔬菜+1拳头主食+3手指肚坚果
午餐：1.5-2拳头蛋白质+1拳头蔬菜+1拳头主食
晚餐：2拳头蔬菜+0.5拳头蛋白质+0.5拳头主食

文章图片
图片首发于KEEP：动吃大吃33匠
3、高比例蛋白，碳水低GI ，蔬菜多多益善
蛋白质饱腹感强：而且不会转化成脂肪储存，是减脂期不错的思路，
碳水摄入选择低GI值的食材：比如杂粮（糙米，燕麦，藜麦），豆类，薯类，第GI值的主食，可以增强饱腹感，延长消化时间，使血糖指数相对平缓，有利于控制血糖急剧升高，从而避免引起糖原转化成脂肪储存起来，
蔬菜多多益善：进食顺序可以优先进食蔬菜，不仅可以饱腹，还可以提供充分的维生素和膳食纤维，有助于消化。
4、了解食材的烹饪方式与搭配
烹饪方式：减脂期间，拒绝油炸与膨化食品，优选选择：蒸/煮/炖/炒/烤的食物
食物搭配：颜色越丰富越好，种类越多越好，根绝我的经验，食材丰富，不仅可以赏心悦目地进食，不容易吃过量，而且很容易饱，是一箭双雕啊

文章图片
33匠的早餐合辑
5、不要节食不要节食不要节食
节食百害而无一利，姨妈出走，皮肤暗黄，暴饮暴食接踵而至，我就知道，即使很多人分享很多健康的减肥方式，依然有人听不进去，过度节食，上演着一幕幕“不到黄河心不死”“不撞南墙不回头”的经历
所以耐心看到这里的朋友们，都棒极了，相信我，靠谱的一逼。
减肥一次成功，靠的就是自律和科学方法，已经在帮助身边的闺蜜在减脂，也收获了她的感激，更大的收获是我更加坚信自己的一套方法，更坚定去帮助每一个想变美的你！