跳绳3个月，减重30斤，分享瘦身日常，码了5小时，全程干货( 二 ) 跳绳3个月

不跳绳的时间可以使身体有一个更好的调节，充足的精神与体力才有更好的运动表现
四、放松与拉伸
推荐的几个在室外不用瑜伽垫随时随地可以拉伸的动作：
大腿前侧：
步骤：自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部，右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住
呼吸：在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气
动作感觉：右侧大腿前侧有明显牵拉感

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大腿后侧：
步骤：自然站立，一腿迈向前方大概一个脚掌的距离，身体正直，挺胸收腹，后腿微屈向下坐，前腿伸直，身体正直状态向前趴，感受前腿大腿后侧牵拉，左右交替进行
呼吸：自然呼吸
动作感觉：大腿后侧有明显牵拉感

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臀部：
步骤：双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖
呼吸：抬腿时吸气，还原时呼气
动作感觉：抬腿时，臀部有一定的牵拉感

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小腿：
步骤：面向墙壁，屈肘扶墙，右腿前弓步，右脚脚尖抵墙，左腿后撤伸直，左脚脚跟踩地，臀部下沉，感受左小腿后侧的牵拉感
呼吸：全程保持均匀呼吸，不要憋气
动作感觉：左小腿后侧有明显牵拉感，同时伴随一定强度的疼痛感

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背部：
步骤：挺直背部，右手屈肘至耳边，左手抓住右手肘部向左侧拉伸，身体向左侧最大程度拉伸
呼吸：自然呼吸
动作感觉：全身放松，右侧背部有牵拉感

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三、不得不知道的小Tips
/1/运动装备
选择软底运动鞋，和手柄轻绳子重的跳绳(不要轻飘飘的，否则特别容易绊到），所谓“工欲善其事，必先利其器” ，跳绳长度不能过长或者过短，会影响运动表现和心情的，总是被拌到，容易产生烦躁情绪，不利于坚持。
Ps:胸部比较大的女性，建议跳绳时一定要穿好运动内衣。
/2/热身准备
充分活动全身关节，以防运动中受伤，尤其是冬天，热身到位很关键。
/3/意念集中
集中意念在腰腹和臀部，每一次跳跃都要腰腹和臀部主动发力，这样会比没有集中意念更有助于肌肉发力；犹如瑜伽运动中，每一个体式的口令里，老师都会引导你把腹部收紧，吸气还是呼气，集中意识有助于感受肌肉发力
跳绳是一项全身减脂运动，女性在腰腹和大腿根部极容易囤积脂肪，专注把意识集中在腰腹和臀部有助于增强核心与臀部肌肉，对后期的塑形有极大帮助。
/4/放松与拉伸
很多妹子跳完绳子，会发现自己的小腿会肿胀，属于正常现象，放松与拉伸即可缓解，也不用担心变成“小粗腿” ，可以用15分钟来放松与拉伸
/5/漏尿问题
生了孩子的宝妈这种情况会更常见，即使是未胜过孩子的女性，也可能因为跳绳中间有了尿意，随着肌肉的收缩，产生漏尿。其他原因的漏尿现象，和尿道括约肌功能有关，建议去看专业医生
四、饮食到位，事半功倍
7分吃， 3分练，吃对就已经成功了70%
饮食的几点建议：
1、控制摄入热量，制造热量差，运用好一拳头原则
如何自己计算出自己的热量差？分3步