导语：我们总是做出这样的决定|拒绝懒惰争做健身的积极爱好者，这个理由能让你坚持锻炼导语：我们总是做出这样的决

导语：我们总是做出这样的决定，其中之一是“我要坚持运动，一周运动三次” 。但是到了运动的时候总是能找到N个逃避的借口，但盲目躲避是没有用的。只有坚持运动，才能找回真正的自我。接下来给大家分享几个有效运动的姿势，可以使我们的身材更好。

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一、阿诺举

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要求：一共做5组，每个组15个
动作必需：
1、首先我们需要两手各拿一个哑铃，可以保持站立姿势或坐着，但要保持胸部和腹部在同一直线上，且绷紧腹部肌肉。再把哑铃放在肩膀上，手掌相对。这里建议大家站着的时候使用最小重量练习！当你徒手练习到15个的时候，你也会感到累。如果没有哑铃，可以用两瓶矿泉水替代。
2、然后像哑铃一样举起来，开始转动手腕。等到哑铃到达最高点，手掌向前推进。
3、在动作最高点时暂停后，以相反的轨迹恢复哑铃到最初的位置。
注意事项：
1、我们首先要保证行动要慢，不要急着调整节奏，以免受伤。
2、尽量不要把哑铃推到胳膊的最高点，不要完全伸展。否则肘关节完全伸展时会被锁住，三角肌不要太硬，重量几乎完全由骨骼支撑。伸直手肘之前停止哑铃的动作开始慢慢下降，这样效果会大大提高。
二、哑铃飞鸟

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要求：做5组，每组12个
运动：首先我们需要让双脚张开到与肩膀相同的宽度，胸部稍微伸展开，眼睛向前看，伸出胳膊，双手抓住哑铃，从侧面吸气，手肘慢慢抬起，打开肩膀，发挥手臂的力量，将哑铃的两侧举到肩膀后面，手腕向上摆动，手掌向下，按压哑铃，手肘稍微弯曲，形成手臂的整体框架，然后停止几秒，同时呼气，反复练习这个动作。
动作要求：
1、首先我们要稳定控制胳膊的上升和下降，即使不摇晃胳膊，肩膀的力量也会变得非常酸痛，因此我们要注意防止肌肉拉伤。
2、耸肩，不要抬起脖子，举起手臂的时候要吸气，放下手臂的时候要呼气。
3、保持腰部稳定，不要摇晃身体。
行动要领：
1、“举起手肘，控制肩膀，摆动手腕” ，即先举起两个手肘，然后慢慢展开。给肩膀施加力量，调节身体向上运动。沿着肩膀和手肘的运动增加手腕的力量。
2、胳膊不要伸直，通常保持120度使手肘伸直。
3、张开双臂吸气，张开双臂呼气。
4、模仿鸟的感觉，找到手肘向上的拉伸的感觉。
三、站姿划船

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要求：3组，每组10个
行动：
1、首先我们需要保持双脚与肩膀的宽度相同，躯干挺直，抬头挺胸，核心肌肉闭合。 2、松开肩膀和脖子，收紧肩胛骨，双手与肩膀宽度相同，平稳地举起杠铃。
3、慢慢举起来，感觉三角肌的发力，然后再次举起来。你这样做的时候，需要打开你的胳膊肘，把杠铃拉到下巴的水平线上。这时手肘可能比肩膀高。

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4、慢慢放下下部，移动一点，然后调整步伐和三角肌，直到手臂伸直。
5、不要使用重物，不要把它们放在大腿上，让你的重物远离大腿，当它们到达最高点时，不要把它们贴在你身上。