基础代谢|血泪教训，只靠运动根本减不了肥热量|减肥|肌肉|健身房

作为一个减肥连续失败者，我的苦水三天三夜也倒不完。
减掉14斤体重之前，我在健身房练了整整一年，120节私教课，一周三次风雨无阻，体重一斤没掉。
这一年，我不断问自己，到底为什么，我练得这么辛苦，怎么还不瘦？
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减肥的基本公式
瘦不下来？因为你根本没有搞清楚“消耗大于摄入”这个公式到底是怎么算的。
来，先看减肥的基本公式：
每天的基础代谢 + 运动消耗的热量 + 食物热效应 - 每天摄入食物的热量 = 消耗脂肪和肌肉的热量缺口。
每消耗0.5公斤脂肪，平均需要3500大卡的热量缺口。
公式里的食物热效应，就是你吃东西肠胃也会消耗热量，大概是吃进食物热量的10% 。
但谁也不会靠多吃来减肥，对吧？
按这个公式，提高基础代谢、增加运动消耗、控制饮食，就一定能瘦咯？
只对了一半。
因为接下来我要告诉你几个非常扎心的研究事实：
1、想靠运动提高的基础代谢，大多不可能。
2、只靠运动，基本也减不了肥。
3、严格控制饮食的胖子，非常容易放弃。
看到这里你是不是已经打算放弃了？
没错，99%的胖子减肥都失败了，只有1%的人坚持看到了文章最后，科学减肥成功瘦了下来。
真的想瘦？请往下看。
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显著提升基础代谢，其实很难
首先是基础代谢，就是维持你体内各大器官不罢工的最低消耗。
就像等红灯的小汽车，车没动，但也还是要耗油的。
走进健身房，每一个健身教练都会告诉你，你多运动、来做有氧、来增肌，就能提高你的基础代谢率。
做梦喔！
健身教练不想告诉你，这个油耗量，多数是你的出厂设定决定的，比如你的基因、年龄、身高、体重、肌肉含量等等。
有些人认为自己胖就是因为基础代谢低，觉得自己喝水都胖，比窦娥还要冤。
“震惊！按摩淋巴就可以提高基础代谢，减肥不是梦！”
“基础代谢慢？瑜伽教你如何躺着就能瘦”。
这种爆款文章看过没？
没错，他们都骗了你。
首先，目前学术界对“后天能不能显著提升基础代谢“还没有定论。
更何况，想提高基础代谢率真的太难了。
在健身房挥汗如雨两小时，你的基础代谢率确实会有瞬间的提高，但再过两个小时，你就会发现它特么又回去了。
而且大多数研究发现，基础代谢率的“瞬间提高”一般也只是5-10%的水平，而且这少量的瞬间提高，过了运动72小时后也基本不复存在了。
疯狂运动两小时，可能也就多消耗了几块小饼干。

文章插图
这里要补充一下，增肌确实是可以提高基础代谢的。
一个男大学生，每长1kg肌肉，一天增加58大卡，鸡蛋大小一口米饭的热量。
好吧，你说你怒增20kg肌肉，一天增加1000大卡基础代谢，可以放开吃了吧？
20kg肌肉，除了打药，没个十年八载你增一个试试。
很多女生看到这里可能很开心，她们最怕长肌肉了！
但你可能不知道，肌肉主要靠睾酮（雄性激素）来合成，女生平均睾酮水平只有男生平均数的1/8 。
你练8次才顶男生练1次，还想轻松长肌肉？
别开玩笑了。
而且，运动不止消耗脂肪也消耗肌肉，体重一降，你的基础代谢会更低喔！
就算你靠增肌提高了基础代谢，一旦停止减肥，也不会躺着就瘦，最多也就是延缓了未来长胖的速度。