导语：臀部始终是女生健身的目标|上臀出现训练的短板如何解决？1招帮你填满上臀，练出漂亮臀型导语：臀部始终是女生健身的

导语：臀部始终是女生健身的目标，因为经常练臀会提升臀线，并且增加身材的曲线感，整个人充满性感的气质，但是往往有些人却以失败告终，并且随着年龄的增长，臀型也日渐发生变化，例如：扁平臀、凹陷臀等等，其中最大的问题则是上臀部出现训练的短板，训练者总是千方百计的找到解决的方法，为了节省大家的时间，小编我今天给大家分享一个不错的动作——扶墙屈膝后踢腿，经过我的一番分析讲解，相信你会爱上这个动作，并把它订在练臀的计划中，你准备好了吗？接下来就开始我们的唠叨！

文章图片
一、上臀部为什么会出现薄弱的现象
在当今这个社会中，人与人的交流非常重要，其中美好身材是自信度的标志，同时良好的体态经常被大家认为是辨别说话人内心世界的主要依据，但是事实告诉我们，当身体出现状况的时候，体态也会折射出身体是否健康的讯息，今天就拿上臀肌群比较薄弱来说。
上臀肌群的薄弱则是臀中肌较弱，因为从解剖图上大家不难看出，上臀部主要的肌肉则是臀中肌，如果上臀部比较薄弱，则证明臀中肌力量不足，给训练者亮起了红灯，提醒大家要加强臀中肌的训练，况且臀中肌力量不足，会直接影响下肢的稳定性，也就是告诉健友们，对于提高下肢的运动水平有很大的影响，同时对臀型的饱满度打造也是有局限性的，因为上臀可以决定臀部侧面的饱满度。

文章图片
练臀成功的健友清楚知道，上臀部的饱满程度可以很好的彰显身体的曲线，如果我们在锻炼中，让腰部和臀部的界限更加强袭，并且成功的分离出来，则会让身体的S曲线更加明显，相反上臀部比较薄弱，不仅给人直观的感觉则是臀部下垂，即使臀部的肌肉量很大，但是臀型也不会美观。
综上所述，想要改变上臀部的薄弱情况，训练者需要进行孤立臀中肌的训练，而俯身后抬腿可以很好的满足大家的需求，话不多说，时间就是美的追求，我们赶紧锻炼起来吧！

文章图片
二、如何用俯身后抬腿进行上臀部（臀中肌）的孤立训练
俯身后抬腿标准动作：
训练者面对墙面站立，双臂伸直并且全手掌按在墙面上，感受双臂给墙面的推力，支撑的时候注意身体是保持直立和稳定的，不要俯身幅度过大，否则会让腰部出现代偿发力的现象，长时间运动还会伤腰，支撑腿稍微弯曲，练习腿向外旋转45度角，并且全程保持姿势不变，同时在开始之前进行悬空抬脚，膝盖稍微弯曲，然后在这个基础上向后抬腿，感受臀中肌的收缩发力感，注意调整好呼吸，向后抬起腿的时候呼气，向前还原的时候吸气，训练者可以把一只手放在臀中肌处，感受抬起或者降下练习腿的时候，臀中肌最强烈的收缩张力，大家感觉到臀中肌（上臀部）有强烈的酸胀感就算做对。
训练过程应该注意的事项：

文章图片
1、身体俯身幅度不应太大，稍微俯身但是保持挺直，脊椎处于中立位置。

文章图片
2、支撑腿稍微弯曲，降低膝关节承受的压力，练习腿向外旋转45度角，并且抬离地面。
3、收紧核心，同时调整好呼吸，抬起练习腿的时候，注意呼气，还原回到起点的时候做到吸气。