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动作三：保加利亚深蹲背对平凳站立，调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后抬起，脚背置于平凳上方，双脚横向间距约与肩同宽，双腿大腿夹角在30-45度左右，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧保持身体稳定，保持背部挺直，核心收紧，重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地

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动作四：哑铃宽距硬拉双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使哑铃沿着与地面垂直的轨迹向下移动至自己动作顶点，稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，注意膝盖与脚尖方向一致，注意起身至身体直立即可，背部不要反弓

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动作五：左右交替蹬台阶侧对平凳站立，背部挺直，核心收紧，外侧脚踩地，内侧腿屈膝，脚踩住凳子保持身体稳定，背部挺直，屈膝一侧脚蹬地起身站起，外侧腿跟随向上站起，至身体稳定后，内侧脚向另一侧落地，外侧脚屈膝踩住凳子表面，然后完成另一侧动作整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作协调均匀

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在充分热身以后开始正式训练，在训练过程中保证动作质量，才能提高整体训练效率，并避免不必要的损伤，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后不要立即停止，通过拉伸放松来帮助肌肉恢复，并等待心率下降。作者：十月知行

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