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按平均水平，臀大肌的肌纤维构成主要以慢肌肉纤维为主，在低强度的动作中保持睡眠状态以便节约能量来应付未来的高强度动作。从这个角度来看它就像是“沉睡的巨人”，只有在必要时才会出手。

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一、无器械家中训练
●深蹲跳

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●臀桥

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●侧卧抬腿

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●俯卧外摆腿

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●俯卧后摆腿

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二、有器械健身房训练
●杠铃深蹲

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●硬拉

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●器械深蹲

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●杠铃单腿下蹲提膝

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●器械外摆腿

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训练提示：一定要学会臀部发力
◆臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。
◆大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。
◆臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习（如臀桥），激活臀部肌肉。
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