强度|练瘦只要辛苦，练壮全是技术！肌群|关节|胖虎

想瘦瘦不了的
基本全是管不住迈不开腿的
别找借口，不接受！
想壮壮不了的，
除了天生基因，后天营养吸收
还有就是撸铁技术
增肌-看着只是一个结果
但过程太苦逼太难熬！
有人说努力就行了
没错啊！过了新手效应你再试试
稍一不注意
不增反减，想要堆肉哪有那么容易
当然，最后堆出来一层膘的不在少数
今天准备了一篇纯纯的干货增肌帖
"增肌101"没水分
看看对你有帮助吗！

文章插图
长篇大论懒得看？
那就用1分钟时间记住下面的原则
▼

大部分的训练重量采用6-12RM，但偶尔要用大重量，和轻重量的进行练习。
组间休息通常在2分钟以内，大多在60-90秒区间。
每个肌群要选择不同的动作，从不同的角度进行刺激。
每个肌群每周训练12-18组即可。
每次动作快速举起（1-2秒的速度），但要慢落（2-4秒）
可以偶尔力竭，但不要每组都力竭
训练不要一成不变，要试着周期化。

文章插图
如果你有时间，可以试着了解下这些内容
能够让你练的更好
▼
01
强度(intensity)
什么是强度？
简单来说就是你举的重量，
你用10公斤的哑铃，
要比用5公斤的哑铃强度要强。
而强度的估算方法是用"%1RM"来算，
什么是"RM"？
【 强度|练瘦只要辛苦，练壮全是技术！】RM指特定重量下你可以连续做的次数
例如100公斤的卧推我可以推一次，那么100公斤就是我的1RM，也同时是我的100%1RM。
而胖虎比较强，200公斤可以推一次，100公斤可以推30次，那么100公斤就是胖虎的30RM，同样的100公斤，对于我来说是高强度运动，对于胖虎则是低强度运动，因为他可以推30次。
重点：训练强度大小
要和个人的体能进行对照！~

文章插图
训练中强度要多强
才是最适合长肌肉的呢？
阻力训练大致上分成三个强度区间：1~5RM(高强)、6~12RM(中强)、15+RM(低强)。
每个区间会用到细胞内不同的能量系统，对于肌肉细胞也会产生不同的机械张力，所以强度的选择对于肌肥大可以说是非常重要的。
许多研究都认为在同样的训练量(volume=次数x重量)下，高次数的低强度运动肌肥大效果是差上一截的。
那么中强度运动(6~12RM)跟高强度运动(1~5RM)谁的肌肥大效果比较好呢？

而高强度训练(1~5RM)，它的特性是可以对肌肉产生较多的机械张力，但是无法累积足够的代谢压力，因为它的能量主要来自于磷酸肌酸系统，对于无氧糖解系统的利用较少；
而中强度的训练，虽然它能给的机械张力似乎比较小，但是它除了能利用磷酸肌酸系统的能量，还涉及到更多的无氧糖解系统，代谢压力也因此会更多。

(身体能量系统使用顺序：磷酸肌酸→无氧糖解→有氧呼吸，其中无氧糖解的代谢产物能带来最多的代谢压力)
那究竟谁胜出呢？
有许多研究显示"在同样的训练量(volume)下，中强度跟高强度的肌肥大效果是一样的" ，但中强度训练的效率要比高强度高，
假设小杉卧推70公斤可以推12次，通过RM换算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，如果小杉用5RM做训练，做5组，一组花20秒，组间休息2min，用的时间是20秒x5+2分钟x4=580秒，训练量=87*5*5=2175公斤；
如果他改用10RM做训练，他需要做2175/(10x75)=2.9，大约3组，假设一组花40秒，总共训练时间只要40x3+2分钟x2=360秒，用10RM只需要360/580=6成的时间，所以从效率上来讲，中强度训练(6~12RM)肌肥大效率最高。