强度|练瘦只要辛苦，练壮全是技术！( 三 ) 肌群|关节|胖虎

单关节的好处——

1. 相对的，单关节运动更能专一在某个肌肉的训练，让那块肌肉能训练彻底。

2. 单关节运动比起多关节运动可以促进特定肌肉与神经的连结，神经讯号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。

不要在不稳定平面上训练肌肥大 ——在不稳定平面上训练肌肥大没有额外增益，最关键的因素来自于力量的输出会大打折扣！比如在BOSU球上做深蹲，唯一的例外是腹部训练。

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休息间隔
这边的休息间隔指的是一组跟下一组之间的休息时间，这个休息时间的长短，大致上可以分成三类；短(≦30秒)、中(60~120秒)、长(≧3分钟)
为什么要研究休息间隔？跟肌肥大有什么关系？
这是因为不同的恢复时间会影响到下次运动所利用的能量系统，而这些能量系统又各有不同的能量输出率与代谢产物，这都会大大影响肌肥大反应。
各个时间的优缺点

短休息时间的好处在于可以让肌肉组织来不及恢复，因此能产生显著的代谢压力，但也正因恢复不足，不能输出足够动力，所以会无法产生足够的机械张力。
长休息时间，可以让各个能量系统获得更好的恢复，因此每一组都能获得较大的机械张力，但也因为每一组过后肌肉都有充分休息，可能让代谢产物无法持续累积，再加上长时间的休息，训练效率反而没有那么好。
中休息时间，似乎是能够兼得机械张力与代谢压力的方式。有研究显示运动员可以在组后的一分钟半就可恢复大部分的力量，于是能够获得足够的机械张力，再加上中休息时间能够持续累积的代谢压力，中休息时间(60~120秒)被认为能够最有效率促进肌肥大。

当然休息时间不是绝对值，你可以把2分钟当主轴，依照训练动作的不同(例如：深蹲可以休久一点，二头肌弯举休短一点)，或是整体的训练规划来做调整(例如：这个礼拜的目标是增加肌耐力，那么就可以休短一点)。

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力竭
虽然还是有人在争吵力竭的好与坏，但基本上大部分人都相信如果要最大化肌肥大，那么力竭是必须的。
力竭的定义：在该组的连续动作次数中，肌肉无力再做出向心收缩的时候，就称为力竭。
力竭的好处建立在两个假说上：一来是力竭了代表着出动了所有的肌肉都还没办法推动重量
也就是说力竭可以比平时征召更多肌肉，训练到的肌肉一多，肌肥大的潜能就因此增加。
二来是力竭代表着部分肌肉已经疲劳了，在疲劳状态下又不能休息，代谢产物会持续累积，代表着力竭可以制造更多的代谢压力，诱发肌肥大。
尽管力竭可能带来以上好处，但也不能否认力竭会升高「过度训练」的风险，造成训练者生理上与心理上的疲劳。所以尽量别每组都力竭。

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动作的速度
有关举起，放下的速度会有非常多的组合方式，但还有另一个考虑因素是运动伤害的问题
所以，不论你尝试什么样的节奏安排，都建议你离心收缩不要太快，也就是举起重量后不要快速的放下
毕竟重量还没脱手，这种快速的外力改变可能会造成你肌腱、肌肉、骨骼、关节等伤害。