强度|练瘦只要辛苦，练壮全是技术！( 二 ) 肌群|关节|胖虎

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但这代表你要抛弃所有的1~5RM
跟15+RM的训练吗？
当然不！1~5RM可以相对快速地增加我们的力量，并且给予肌肉不同的刺激，运用得宜可以让我们更上层楼。
另外比起6~12RM，15+RM似乎比较能促进慢肌成长（尽管这部分有争议）但不可否认的是15+RM的训练可以产生较大的代谢压力，给予肌肉细胞不同的刺激。
另外，当我们的力量或训练量遇到瓶颈时，15+RM的训练可以相对快速地增加肌耐力，让我们有办法在一次训练中做出更多次动作，对于整体训练量的提升有所帮助。
所以说，要最大化肌肥大，除了主要是6~12RM，另外还要在加一些15+RM跟1~5RM的组数，以肌肥大作为肌力与肌耐力的基石，再用肌力与肌耐力来提升肌肥大。

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02
训练量
不管是直觉上还是研究实证都告诉我们，越多的训练量能产生越好的肌肥大效果
同时一些研究也显示高训练量比起低训练量的训练，更能刺激生长激素与睾酮的短暂上升，这对合成信号的产生是有帮助的。
但值得注意的是，每个肌群单次训练超过10组以上是不推荐的，过多的组数不仅不会为带来进步，反而还可能会减损你前面几组累积的肌肥大信号
4~7组可能会是最适当的范围，(这个范围是取自于二头肌，其他更大的肌肉，比方：背肌，可能会需要更多组数，例如：10组。)
如果要不断的进步，那么你应该要用渐进超负荷的原则，它的其中一个可调整的因子便是训练量。
通常在肌肥大训练中我们会逐步提高训练量，但是训练量不该无止境的上升或者长时间的维持高训练量。
长时间过高的训练量，不仅不会为你带来进步，甚至会产生负面影响，过度训练会导致肌肉组织分解、合成性激素下降、分解性激素上升，精神上的疲劳。

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所以你应该拟定一个周期，在周期中渐渐增加你的训练量或强度，渐增到一个高峰，随后减低训练量或休息，然后再开始一个新的周期。
这样做有几个好处：
1. 不会让肌肉适应了某个训练量或训练强度
2. 避免过度训练
3. 在高峰过后的减量期，生理上会出现超量补偿效应，周期化可以确保超补偿能够定期出现。超补偿效应可以让身体有时间修补自己，并且在此时增进体能。
一周多少的训练量会产生训练过度目前是没有定论的，或者说个体间的差异很大，每个人的恢复能力都不一样，所以针对每个人的建议都是不一样的，
如果出现了精神疲劳、训练欲望降低、运动能力（表现力）下降等表现，那你可能过度训练了。
对于训练量一个有弹性的建议是
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一个大肌群一周练两次，
每次6~9组
（锻炼时间长的训练者可增加组数）
用2~3个动作完成

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03
动作类型的选择三大重点
同一个肌群
要用多个不同的动作去完整发展
训练要结合多关节与单关节运动
不要在不稳定平面上训练肌肥大

同一个肌群要用多个不同的动作去完整发展——一个肌肉的名词在解剖学上还会因位置、结构，细分成不同区间，这些不同的区间又经常可能执行不同的功能，所以一块肌肉往往需要多种运动才能完整发展。
训练要结合多关节与单关节运动——
多关节的好处：
1. 制造出更多的合成性激素，
2. 能涉及到非常多的肌群，包括稳定肌群，
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