训练者|想要增肌，是不是必须做杠铃硬拉？肌肉|臀大肌

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多年来，杠铃硬拉一直被认为是增肌训练计划中“必须要有”的动作。事实上，甚至还有一些训练者声称没有硬拉你就无法构造完美的身材。
但是基础的传统杠铃硬拉真的像人们说的这么神奇吗？在增肌训练计划中硬拉是不是必须的？让我们来仔细分析一下。
硬拉对于增肌是必须的吗？

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很多人把杠铃硬拉看作是某种“神奇”的动作，认为每个训练者无论如何都要把它加入到训练计划中去，不做硬拉就被看作是懒惰或者意志不够坚定的象征。然而，事实是，硬拉是否要纳入你的训练计划中完全取决于你自己以及你特定的训练目标、偏好和身体限制。
并不是所有人都需要做硬拉。
虽然我相信很多读者会立马对这个观点产生反感（由于硬拉在健美和健身文化的中心地位），但重要的是我们要以开放的心态看待这些问题，而且在下结论之前要有逻辑性和理性的审视。
问问你自己：

你在健身房的实际目标是什么？
为了达到这些目标需要哪些特定的动作？

你训练的目标是为了成为力量举运动员吗？如果是，那么很显然硬拉应该是你训练计划中的主要动作。你的目标是最大化运动表现吗？如果是，那么硬拉也有一定的价值。你只是单纯的喜欢练硬拉并且想挑战自己看看自己有多强壮吗？那么你当然可以练。
然而，对于那些在健身房中主要目标是增肌以及对于动作没有特定偏好的人，那么传统的杠铃硬拉就不是你必须要做的。

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通常倾向于硬拉的主要观点就是它能够允许你举起非常大的重量并且能够同时刺激到多块肌肉。
虽然这个说法是正确的，但从已经包含了各种动作来直接训练不同肌肉的健美计划的角度来看，这不一定是某种“特殊的优势”。
如果你的训练方式像极简主义者，也就是说目标是让训练更加高效，用更少的动作和时间来增肌，那么是的，传统硬拉在这种情况下就很有意义。然而，硬拉所练到的所有肌肉完全可以用其他动作去练到。

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比如腘绳肌，罗马尼亚硬拉或者直腿硬拉会比标准的传统杠铃硬拉提供更加直接的刺激，当结合腿弯举动作时就更是如此。然后很多下肢复合动作都能练到臀大肌，而且臀冲会比任何动作训练臀大肌都更有效。
因此，就下肢训练而言，传统的杠铃硬拉真的不会给你的训练计划添加什么新的东西，因为很多基础的腿部和臀部训练动作足以很好地刺激下肢肌肉了。
那么上肢呢？硬拉对于构建厚实的背部是必须的吗？
虽然这是硬拉通常被用在大多数增肌计划中的目的，但真相是对于这个目的而言也不是必须的。
硬拉只在朝向动作上半部分时才给上背部施加高程度的压力，而标准的背部训练动作，比如引体向上、高位下拉、划船、耸肩和面拉也能非常高效的刺激背部肌肉。
如果你的目标是用硬拉这个动作来训练中上背部和斜方肌，增加它们的体积和厚度，那么你最好避免动作的下半段，用架上拉来代替传统硬拉。

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硬拉能刺激睾酮分泌？你可能听说过，经常做硬拉能够提高身体的睾酮水平，从而帮助你构建更多的全身肌肉。
这个说法也是通常被用来赞成硬拉来增肌的目的，但不幸的是，这种说法也不科学。